Błonnik pokarmowy – jego rola w naszej diecie
Błonnik, czyli włókno pokarmowe to grupa substancji roślinnego pochodzenia, która nie jest trawiona ani wchłaniana przez organizm człowieka. Jest jednak niezwykle ważnym elementem zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Błonnik spożywany w zalecanych ilościach daje wiele korzyści dla naszego zdrowia, należy jednak pamiętać, że jego nadmiar może przynieść odwrotny skutek. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca spożywanie około 20-40 g błonnika dziennie.
Z czego składa się błonnik pokarmowy
Celulozy – występują w błonach komórkowych roślin, np. w otrębach pszennych, drzewach liściastych, fasoli, grochu, w świeżych owocach i warzywach. Ich zadaniem jest np. oczyszczenie organizmu z toksyn, regulacja poziomu glukozy we krwi, przeciwdziałanie zaparciom.
Ligniny – substancje występujące w otrębach, w ziarnach zbóż, z „zdrewniałych” warzywach. Przeciwdziałają zaparciom, zmniejszają ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych czy nowotworów odbytu.
Pektyny – występują w owocach, duże ich ilości można znaleźć w jabłkach i grejpfrutach. Spowalniają wchłanianie cukrów prostych w jelicie cienkim, obniżają poziom cholesterolu we krwi, zmniejszają ilość kwasów żółciowych.
Hemicelulozy – występują w błonach komórkowych roślin, np. w nasionach lnu, w łuskach babki płesznika, w otrębach i ziarnach zbóż. Zmniejszają ryzyko wystąpienia raka okrężnicy, pozwalają pozbyć się zaparć.
Gumy, śluzy, substancje kleiste – występują w wodorostach, nasionach i substancjach wydzielanych przez rośliny. Powodują dłuższe uczucie sytości, obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują poziom glukozy we krwi.
Składnikami towarzyszącymi błonnikowi są m.in.: kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne, białka, glukozydy.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalne składniki takie jak: celuloza, lignina, kwaśne hemicelulozy, mają korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, mają zdolność wchłaniania wody, zwiększają objętość mas kałowych, pobudzają wydzielanie soków trawiennych, przyspieszają perystaltykę jelit. Składniki rozpuszczalne w wodzie, m.in. pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy, śluzy roślinne, skrobia przypominające galaretowaty żel, stanowią pożywkę dla drobnoustrojów przewodu pokarmowego i korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowe, powlekając jelita spowalniają proces wchłaniania składników pokarmowych, zwiększają gęstość pokarmu.
Dlaczego warto spożywać błonnik?
Błonnik pokarmowy przyjmowany w odpowiednich ilościach jest niezbędnym składnikiem zrównoważonej diety i niesie za sobą bardzo dużo korzyści:
- Zapobiega zaparciom,
- Zapobiega biegunkom,
- Reguluje pracę jelit,
- Wspomaga regularny proces wypróżniania,
- Przyspiesza perystaltykę jelit,
- Zmniejsza uczucie głodu i daje uczucie sytości,
- Pobudza wydzielanie soków trawiennych,
- Zwiększa wydalanie tłuszczu
- Wspomaga odchudzanie,
- Pobudza ukrwienie,
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi,
- Obniża poziom cholesterolu we krwi,
- Zmniejsza wchłanianie trójglicerydów,
- Zmniejsza ryzyko miażdżycy,
- Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
- Zmniejsza ryzyko nowotworów przewodu pokarmowego,
- Reguluje poziom glukozy we krwi,
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia żylaków odbytu,
- Zmniejsza ryzyko zapalenia wyrostka robaczkowego,
- Wychwytuje metale ciężkie w organizmie,
- Wspomaga pracę układu odpornościowego,
- Pomaga w rozwoju przyjaznych bakterii – probiotyków,
- Wspomaga koncentrację,
- Zmniejsza uczucie zmęczenia.
W jakich produktach znajdziemy najwięcej naturalnego błonnika pokarmowego
Praktycznie wszystkie rośliny zawierają błonnik, niektóre mają go mniej, a niektóre więcej. Wśród tych najbardziej bogatych w włókno pokarmowe wyróżniamy:
- Otręby pszenne, żytnie, owsiane,
- Płatki pszenne, żytnie, owsiane, kukurydziane,
- Pieczywo razowe, pieczywo pełnoziarniste,
- Kasza gryczana, kasza jęczmienna,
- Brązowy ryż,
- Makarony pełnoziarniste,
- Rośliny strączkowe (np. fasola, groch, soja, soczewica, bób, ciecierzyca)
- Nasiona soi, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, orzechy, pestki dyni, migdały,
- Łuski nasion babki płesznik – babki śródziemnomorskiej,
- Warzywa takie jak: brokuł, pomidor, ziemniak (zwłaszcza skórka), brukselka, marchew, sałata, ogórek, kalafior, seler, dynia, karczoch, kalarepa, pasternak,
- Owoce takie jak: jabłka, jeżyny, porzeczki czarne, śliwki, banany, grejpfruty, pomarańcze, maliny, morele, owoce suszone.
Zaskakujący może być fakt, że włókno pokarmowe znajduje się także w niektórych słodyczach, np. w chałwie, czekoladzie białej, czekoladzie gorzkiej, karmelu.
Błonnika pokarmowego nie ma w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, rybach, mleku, jajach, margarynach, olejach i innych tłuszczach.
Warto pamiętać, że do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości wody – 2 litry dziennie. Dzięki niej błonnik pęcznieje, a to sprawia, że może pełnić funkcje regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym, jest tzw. adsorbentem i wypełniaczem. Jeżeli przy diecie wysokobłonnikowej zabraknie odpowiedniej ilości wody, efekty mogą być odmienne, może dojść do niestrawności i bólów brzucha.
Przeciwwskazania do spożywania włókna pokarmowego
Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może doprowadzić do częstych biegunek, wzdęć, bólów brzucha, może podrażnić jelita. Należy też unikać przyjmowania zalecanej dziennej porcji błonnika naraz. Należy to rozłożyć w czasie, dzieląc dzienną dawkę pomiędzy główne posiłki. Warto zapytać swojego lekarza, bądź dietetyka o jego odpowiednią ilość w naszej diecie.
Pomimo tego, że błonnik niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, to są też przeciwwskazania do stosowanie diety bogatej w ten składnik. Wśród osób, które powinny się go wystrzegać są pacjenci zmagający się z dolegliwościami takimi jak: zapalenia dróg żółciowych, trzustki, żołądka i jelit, chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, nieżyty przewodu pokarmowego, choroby zakaźne, niedobory białka i składników mineralnych. Dieta wysokobłonnikowa nie jest zalecana również kobietom w ciąży i kobietom karmiącym.
