O tym, że płatki owsiane są zdrowe i warto je na stałe wprowadzić do diety wie większość z nas. To doskonały posiłek na słodkie śniadanie, energetyczny deser i wytrawną kolację. Pomimo, że początki swojej kulinarnej popularności przypisuje epoce brązu i średniowiecza, to ostatnimi czasy wraca na nasze stoły w najróżniejszych postaciach.
Dlaczego warto jeść owsiankę?
- Owsianka to bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawarte w niej witaminy: B1, B6, E, PP wpływają pozytywnie na koncentrację, wygląd skóry, wygląd włosów i paznokci, zapobiegają anemii, wspomagają walkę ze zmęczeniem i rozdrażnieniem, mają działanie antydepresyjne, spowalniają procesy starzenia się organizmu, poprawiają pamięć i koncentrację. Ponadto w owsiance znajdują się niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu mikroelementy takie jak: jod, wapń, fosfor, potas, selen, magnez, cynk, mangan, a także aminokwasy, kwas pantotenowy, błonnik i flawonoidy.
- Zawiera dużą ilość błonnika i jest źródłem niezwykle cennych dla zdrowia beta-glukanów, czyli błonnika rozpuszczalnego. Pełne ziarno owsa zawiera około 32% błonnika rozpuszczalnego, a w płatkach owsianych jest go około 14%. Beta-glukan odpowiada za usuwanie kwasów żółciowych z jelit, obniżenie stężenia „złego cholesterolu” LDL we krwi, obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi. Co więcej, spowalnia procesy przyswajania cukrów, wiąże kwasy tłuszczowe i substancje toksyczne. Działa profilaktycznie przeciw cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Jest też naturalnym prebiotykiem i pożywką dla rozkładających się dobrych bakterii. Rozpuszczalny błonnik zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych i wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Płatki owsiane zawierają w sobie również nierozpuszczalny błonnik, o zmniejszonej lepkości, który przyspiesza trawienie, zmniejsza apetyt, na dłużej zapewnia uczucie sytości, zwiększa objętość masy kałowej, a także zapobiega zaparciom i wzdęciom oraz pomaga przy nadkwasocie i zgadze.
- Stabilizuje poziom cukru we krwi. Jak powyżej wspomniano płatki owsiane, dzięki dużej zawartości błonnika wspomagają profilaktykę przeciwcukrzycową i spowalniają proces przyswajania cukrów do krwi. Pozwala to uniknąć nagłego wyrzutu insuliny i utrzymanie cukru na jednakowym poziomie przez długi czas.
- Zawiera w sobie przeciwutleniacze, które opóźniają proces starzenia się organizmu. Ma pozytywny wpływ na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci. Zamiast zażywać suplementy diety pozwalające na dłużej zachować młodość, warto sięgnąć po zdrową i pyszną owsiankę.
- Zwiększa odporność organizmu, a to za sprawą beta-glukanów, stymulujących do pracy nasz układ immunologiczny oraz prebiotyków odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej.
- Owsianka chroni przed astmą. Fińscy dietetycy przeprowadzili badania, które dowiodły, że niemowlęta, którym podano owies przed ukończeniem 6 miesiąca życia, rzadziej chorują na astmę i rzadziej zmagają się z alergicznym nieżytem nosa i chorobami układu oddechowego. Według naukowców, ryzyko zachorowania na astmę spada o 2/3, w sytuacji kiedy niemowlętom podaje się jako pierwszą kaszkę właśnie owsiankę.
- Obniża ciśnienie krwi i chroni układ krążenia. Owsianka dzięki dużej zawartości rozpuszczalnego błonnika, a także związków sterolowych i awentramidów zapobiega miażdżycy, chorobom serca, chroni przed zawałem i udarem mózgu. Awentramidy (pochodne kwasu cynamonowego) wykazują działanie antyoksydacyjne, chronią przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, działają przeciwzapalnie, hamują produkcję cytokin zapalnych, mających związek z tworzeniem w naczyniach pasm tłuszczowych. Płatki owsiane pozwalają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi prawie tak samo skutecznie jak środki farmaceutyczne obniżające nadciśnienie.
- Zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego, a to za sprawą błonnika i przeciwutleniającego działania awentramidów.
- Pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Zawarty w owsiance rozpuszczalny błonnik zmniejsza poziom cholecystokininy, hormonu głodu, powleka przewód pokarmowy lepką warstwą odporną na enzymy trawienne, spowalnia proces przyswajania cukrów do krwi i zapobiega wchłanianiu nadmiaru tłuszczu z pożywienia. Ponadto błonnik pęcznieje w żołądku, dając na dłużej uczucie najedzenia.
- Łagodzi stres. Pierwiastki takie jak: magnez, wapń, potas i żelazo, w połączeniu z witaminami z grupy B, działają antystresowo i odprężająco. Są skuteczne w walce z bezsennością, łagodzą napięcie, długotrwałe zdenerwowanie i wzmacniają układ nerwowy.
- Ułatwia zasypianie. Owsianka zawiera duże ilości magnezu, potasu i tryptofan – aminokwas zwany też pigułką szczęścia. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która w ciemności przekształca się w melatoninę, odpowiedzialną za regulację cyklu snu i czuwania, czyli pracę naszego zegara biologicznego.
- Zwiększa potencje. Płatki owsiane i produkty powstałe z owsa, wspomagają uwalnianie testosteronu i są naturalnym składnikiem suplementów zwiększającym potencję mężczyzn.
- Zapewnia większą sprawność fizyczną. Owsianka jest jednym z podstawowych śniadań sportowców (m.in. biegaczy, kulturystów, kolarzy). Zjedzona 40-60 minut przed treningiem poprawia metabolizm i zwiększa wytrzymałość organizmu.
- Korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. Beta-glukany podczas gotowania nabierają właściwości żelujących, które chronią błonę śluzową jelit przed podrażnieniami oraz infekcjami. Pobudzają ruchy robaczkowe jelit, ułatwiają wypróżnienia, przeciwdziałają zaparciom, wzdęciom, a nawet hemoroidom.
- Jest pyszna. Wbrew pozorom owsianka nie musi być nudna i niesmaczna. Przy odpowiednim, niezwykle prostym przyrządzeniu może stanowić zdrowy i pyszny posiłek, podany zarówno na słodko, jak i wytrawnie.
Jakie płatki owsiane wybrać?
Na sklepowych półkach możemy znaleźć płatki owsiane zwykłe, górskie i błyskawiczne. Pod względem zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów i składników odżywczych płatki owsiane są jednakowe. Różnica pomiędzy nimi polega na sposobie ich przetworzenia, a co za tym idzie wartości indeksu glikemicznego.
Zwykłe płatki – produkowane są z całego obłuszczonego i nawilżonego ziarna owsa. Powstają w wyniku zgniecenia ziarna, a proces ich rozdrabniania zostaje pominięty. Są to najmniej przetworzone płatki owsiane.
Płatki górskie – powstają z krojonego lub łamanego ziarna, czego efektem jest obniżenie wartości odżywczej produktu ostatecznego.
Płatki błyskawiczne – są najcieńsze i najdrobniejsze ze wszystkich płatków owsianych. Powstają poprzez proces hydratacji ziarna zboża, czyli nawodnienia i rozmiękczenia struktury ziarniaka, co sprawia, ze płatki błyskawiczne łatwiej chłoną wodą podczas gotowania. Płatki błyskawiczne szybciej się gotują i są łatwiej strawne.
Jak jeść owsiankę?
Bez względu na to jaki rodzaj płatków owsianych wybierzemy, to każdy z nich warto wcześniej zagotować na mleku lub na wodzie, ewentualnie można namoczyć we wrzątku. Czas gotowania owsianki zależy od rodzaju płatków, najszybciej będą gotowe płatki błyskawiczne. Niektórzy spożywają też surowe płatki owsiane, płatki w jogurcie naturalnym, a nawet płatki owsiane zapiekane.
Płatki owsiane można jeść w formie papki, zapiekanki, w zupie, na słodko, na słono, z owocami, z bakaliami, z czekoladą, z warzywami, a nawet z rybami. Możliwości przyrządzenia owsianki jest naprawdę wiele.
