Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży i po porodzie?
Jeszcze kilka lat temu wiele kobiet rezygnowało z aktywności fizycznej w obawie, że może zaszkodzić tym dziecku. Całkiem szybko to przeświadczenie się zmieniło, przyszłe mamy są bardziej świadome, mają wsparcie lekarzy oraz specjalistów i chętniej ćwiczą z brzuszkiem. Ćwiczenia wykonywane w zdrowo rozwijającej się ciąży niosą ze sobą wiele korzyści , nie należy jednak zapominać, że jest to dość trudny okres, w którym organizm poddawany jest znacznym zmianom hormonalnymi i anatomicznym.
Ciąża, o ile nie jest zagrożona, nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – ćwiczenia wykonywane przez ciężarne mamy mają bardzo dużo zalet. Nie tylko pozwalają zachować lepszą kondycję i samopoczucie, ale przede wszystkim pomagają przygotować się do porodu i ułatwiają go.
Ćwiczenia w ciąży pozwalają na:
- Zachowanie sprawności fizycznej,
- Lepszą kondycję przyszłej mamy,
- Rozciągniecie mięśni dna miednicy,
- Wzmocnienie mięśni Kegla,
- Łatwiejszy poród,
- Szybsze dojście do formy po porodzie,
- Zminimalizowanie ryzyka wystąpienia patologii ciąży,
- Zminimalizowanie ryzyka lub zmniejszenie wystąpienia obrzęków i żylaków,
- Złagodzenie bólów kręgosłupa,
- Usprawnienie układu krążenia,
- Usprawnienie układu oddechowego,
- Złagodzenie zaparć,
- Utrzymanie prawidłowej filtracji nerek,
- Zminimalizowanie ryzyka pojawienia się rozstępów,
- Usprawnienie przemiany materii,
- Poprawę nastroju.
Aktywność fizyczna przyszłej mamy ma też korzystny wpływ na dziecko, które jeszcze jest w brzuchu. Specjaliści zauważyli o wiele niższe czynniki zachorowalności oraz umieralności okołoporodowej noworodków, których mamy ćwiczyły w ciąży. Co więcej, statystyki wykazują, że dzieci których mamy były aktywne w ciąży osiągają wyższą punktację w skali Apgar
Dlaczego tylko pod kontrolą specjalisty?
Nieodpowiednia i niekontrolowana aktywność fizyczna kobiet w ciąży może nieść za sobą wiele niebezpieczeństw i powikłań. Nawet jeśli lekarz prowadzący ciążę pozwoli kobiecie na ćwiczenia, to warto jeszcze je skonsultować z profesjonalnym fizjoterapeutą, który pomoże dobrać rodzaj, czas i intensywność ćwiczeń. Należy pamiętać, że ćwiczenia wykonywane na własną rękę mogą zaszkodzić nie tylko dziecku, ale również przyszłej mamie. Nieodpowiednie i zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić m.in. do przedwczesnego porodu, bądź do uszkodzeń płodu (np. niedotlenienia).
Kiedy należy zrezygnować z aktywności fizycznej w ciąży?
Ćwiczenia fizyczne zalecane są kobietom, które są w zdrowej, niezagrożonej i fizjologicznej ciąży. Niestety nie każda Pani może sobie pozwolić na taką aktywność, na jakiej jej zależy. Czasem trzeba też całkowicie zapomnieć o ćwiczeniach, a dotyczy to szczególnie kobiet, które zmagają się np. z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, chorobami nerek czy przedwczesną czynnością skurczową. Z aktywności fizycznej powinny też zrezygnować przyszłe mamy, u których stwierdzono niewydolność ciśnieniowo-szyjkową, rzucawki, cukrzycę, ciężką hipotrofię płodu (ograniczenie wzrostu płodu), wielowodzie, małowodzie, niedokrwistość, ciążę bliźniaczą i łożysko przodujące. Z aktywnością fizyczną powinny też poczekać Panie, które wcześniej poroniły, urodziły przedwcześnie, wystąpiły u nich krwawienia w ciąży i grozi im przedwczesny poród
Kiedy i jak ćwiczyć?
Ciążę, trwającą prawidłowo 40 tygodni dzieli się na 3 trymestry:
- I trymestr – trwa od poczęcia do 12 tygodnia ciąży,
- II trymestr – trwa od 12 do 24 tygodnia ciąży,
- III trymestr – trwa od 25 do 40 tygodnia ciąży.
Ponieważ pierwszy trymestr jest najtrudniejszym okresem ciąży, wszelkiego rodzaju aktywność fizyczną lepiej jest rozpocząć po 12 tygodniu ciąży. Kobiety, które były aktywne i uprawiały sport przed zajściem w ciążę, nadal mogą „być w ruchu”, ale intensywność ćwiczeń powinna być znacznie ograniczona. O tym czy przyszła mama może ćwiczyć powinien zdecydować lekarz prowadzący ciążę.
W drugim i trzecim trymestrze ciąży warto postawić na ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne, wzmacniające, ogólno-kondycyjne, izometryczne, usprawniające elastyczność oraz ruchomość. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają np. na wzmocnienie mięśni dna macicy, wzmocnienie mięśni brzucha, pozwalają zapobiec wysiłkowemu nietrzymaniu moczu i pojawieniu się obrzęków w kończynach dolnych, zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych, zapobiegają bólom kręgosłupa. Tego rodzaju aktywność fizyczna, nie tylko pomoże przygotować się do porodu, ale też wpłynie na ogólną kondycję psychiczną i fizyczną przyszłej mamy.
Ćwiczenia po porodzie
Pierwsze aktywne ćwiczenia po porodzie można rozpocząć nie wcześniej jak 6 tygodni po urodzeniu dziecka. Wcześniej kobieta jest w tzw. połogu – okresie, w którym jej ciało i organizm wracają do formy sprzed ciąży. Oprócz radości z nowonarodzonego dziecka, świeżo upieczona mama może odczuwać różne dolegliwości (np. bóle brzucha, trudności w oddawaniu moczu i stolca, dolegliwości gojącego się krocza lub blizny po cesarskim cięciu, problemy z siadaniem, bóle głowy, nudności, wahania nastroju i zmęczenie). Bez wątpienia jest to czasu wielu zmian i wielu emocji.
Pierwsze ćwiczenia jakie może wykonywać kobieta po okresie połogu, czyli nie wcześniej jak 6 tygodni po porodzie to przede wszystkim ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia mięśni Kegla, a w późniejszym czasie m.in. ćwiczenia rozciągające, aerobik, jazda na rowerze.
Niektórzy twierdzą, że mięśnie pochwy można ćwiczyć już kilka godzin po porodzie. Nie zapominajmy jednak, że każda kobieta jest inna, każda inaczej przeszła ciążę, miała inny poród i odczuwa inne dolegliwości. Dlatego to kiedy można rozpocząć ćwiczenia powinno być uzależnione od indywidualnych potrzeb i możliwości kobiety. Bez względu na to czy kobieta rodziła naturalnie czy drogą cesarskiego cięcia, przed ćwiczeniami należy zasięgnąć opinii lekarza, który powie czy ciało i organizm są gotowe do wysiłku fizycznego.
Aktywność fizyczna a karmienie piersią
Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń i uprawiania sportu. Należy jednak wiedzieć, że podczas intensywnego treningu fizycznego wzrasta w mleku ilość kwasu mlekowego, a zmniejsza się ilość przeciwciał IgA (minimalnie). Takie mleko nie zaszkodzi dziecku, ale z pewnością też mu nie posmakuje, gdyż będzie bardziej kwaśne lub gorzkie. Efekt ten zniknie, a smak mleka wróci do normy po około 2 godzinach. Należy też pamiętać o dokładnym umyciu piersi po treningu, ponieważ pot zgromadzony przy brodawkach sutkowych może zniechęcić dziecko do ssania. Każda aktywna i karmiąca mama nie może zapominać o piciu odpowiednich ilości wody. Podczas laktacji zapotrzebowanie na płyny znacznie wzrasta.
Dowiedz się więcej o poradni ginekologicznej ETER-MED oraz o Szkole Rodzenia „Dar Rodzenia”
