Jak powinna wyglądać dieta seniora?
Proces starzenia się organizmu jest ciągły oraz nieuchronny i dotyczy każdego człowieka. Wraz z wiekiem nasz organizm pracuje coraz wolniej i bez wątpienia jest bardziej wymagający. Osoby starsze częściej narzekają na dolegliwości układu pokarmowego, na zmniejszoną odporność czy gorsze samopoczucie. Kiedy człowiek się starzeje spada intensywność regeneracji komórek, jego organizm jest mniej odporny na czynniki wywołujące choroby, zmniejsza się również aktywność układu nerwowego.
Naukowcy jednak dowodzą, że prawidłowa, starannie dobrana dieta, odpowiednia aktywność fizyczna i wyeliminowanie błędów żywieniowych, pozwolą zachować młodość i cieszyć się dobrym zdrowiem nawet o kilkanaście lat dłużej.
Przygotowując menu dla seniora, należy mieć na uwadze kilka niezwykle istotnych czynników:
- Osoby starsze często mają ubytki w uzębieniu, co powoduje problemy z gryzieniem i żuciem potraw,
- Obniżenie ilości wydzielanej śliny i enzymów trawiennych u osób starszych powoduje trudności w przełykaniu,
- Osoby starsze powinny spożywać 4-5 regularnych posiłków w ciągu dnia. Posiłki nie powinny być duże, a przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe jak 5-6 godzin. Nie należy się głodzić, ani przejadać,
- Należy zrezygnować z podjadania między posiłkami,
- Posiłki powinny być ładnie podanie i swoim wyglądem zachęcać do jedzenia. Warto przygotowywać posiłki kolorowe i aromatyczne,
- Nie należy zmuszać seniora do jedzenia,
- Sól kuchenną należy zastąpić ziołami oraz przyprawami korzennymi, które działają rozgrzewająco,
- Powinno się unikać również ostrych przypraw,
- Należy zrezygnować ze spożywania cukrów prostych (np. słodyczy, oranżady) i zastąpić je węglowodanami złożonymi pochodzącymi z warzyw, owoców, zbóż,
- Węglowodany powinny stanowić 50-60 procent energii,
- Należy zrezygnować z jedzenia smażonych potraw, a zastąpić je potrawami gotowanymi, duszonymi, gotowanymi na parze i pieczonymi w folii,
- Posiłki nie powinny być monotonne, a urozmaicone. Powinny zawierać owoce, warzywa, mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, nabiał,
- Należy zrezygnować ze spożywania alkoholu.
Jakie witaminy i składniki mineralne powinny znaleźć się w diecie seniora
Witaminy
Odpowiednia ilość witamin w organizmie ma istotne znaczenie dla człowieka w każdym wieku, jednak w przypadku osób starszych należy zwrócić na to szczególną uwagę. Witaminy, a szczególnie A,C i E są antyoksydantami, chroniącymi organizm przed tworzeniem się nadmiernych ilości wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Efektem niedoborów tych witamin mogą być choroby narządu wzroku (m.in. zaćma), choroby degeneracyjne mózgu, choroby serca i choroby układu krążenia, nowotwory, choroby układu odpornościowego. Witaminę C znajdziemy np. w owocach cytrusowych, papryce, ziemniakach, czarnej porzeczce, natomiast witaminę A np. w produktach mlecznych, żółtkach jaj, tranie (rybim tłuszczu), papryce czerwonej, czarnych porzeczkach, truskawkach i brokułach. Źródłem witaminy E są oleje (szczególnie olej z kiełków pszenicy), orzechy, pełne ziarna zbóż, kapusta, szpinak i sałata.
Również niezwykle ważne dla seniora są witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12), niezbędne krwinkom i neuronom, a także kwas foliowy którego niedobór trzykrotnie zwiększa ryzyko otępienia u osób starszych. Duże ilości kwasu foliowego znajdują się m.in. w szparagach, kalafiorze, brokułach, brukselce i w szpinaku. W diecie osoby starszej nie może zabraknąć też produktów bogatych w witaminę D, która pomaga spowolnić tempo utraty wapnia z kości. Proces ten rozpoczyna się już po 30 roku życia, a w późniejszych latach znacznie przyspiesza.
Składniki mineralne
Seniorzy bardzo często zmagają się z niedokrwistością, co spowodowane jest słabszym wchłanianiem żelaza. Zamiast przyjmować suplementy diety uzupełniające organizm w żelazo, warto wzbogacić dietę o produkty bogate w ten składnik, np. rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, czerwone mięso (szczególnie wołowina), podroby (wątróbka wieprzowa i z kurczaka, nerki), krewetki, produkty zbożowe, jaja. Żelazo znajdziemy też w owocach takich jak porzeczki, aronia, żurawina.
Dieta seniora powinna zawierać produkty bogate w wapń, mający na celu zapobieganie złamaniom i osteoporozie, a także odpowiadającym za prawidłowe działanie układu nerwowego i pracę serca. Ponadto wapń uczestniczy w krzepnięciu krwi, w skurczu i rozkurczu mięśni. Znajdziemy go np. w mleku, jogurtach, kefirach, żółtym serze, brokułach, migdałach, jarmużu, tofu, rybach wędzonych, orzechach, nasionach fasoli, natce pietruszki.
Również niezwykle ważny w diecie osób starszych jest cynk, mający wpływ na działanie układu immunologicznego, a także wsparcie w gojeniu się ran i odleżyn. Ponadto cynk chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniami, zapobiega demencji, poprawia sprawność intelektualną, wspomaga leczenie cukrzycy. Cynk znajdziemy w roślinach strączkowych, zarodkach pszennych, małżach, ostrygach wędzonych, pieczeni wołowej, w pieczywie pełnoziarnistym.
W diecie osoby starszej nie może zabraknąć potasu i magnezu, których niedobór może powodować nieprawidłową pracę serca. Składniki te znajdują się w warzywach strączkowych, ziemniakach gotowanych w mundurkach, pomidorach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, pestkach dyni, słonecznika i sezamu, w czekoladzie i kakao, a także bananach, winogronach i suszonych owocach.
Błonnik
W diecie seniora nie może zabraknąć błonnika, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, drażni ściany jelita i pobudza ich perystaltykę, zapobiega zaparciom i żylaki odbytu, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóźnia wchłanianie trójglicerydów, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. Błonnik znajduje się w otrębach, nasionach roślin strączkowych, marchwi, dyni, burakach, gruszkach, winogronach, malinach, aronii, porzeczce
Kwasy Omega 3
Odpowiednia ilość kwasów Omega 3 ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu nie tylko osoby starszej, ale każdego człowieka. Kwasy te pomagają zabiec najróżniejszym chorobom, opóźniają procesy starzenia się organizmu, zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, zwyrodnienia plamki żółtej i choroby serca. Ponadto korzystnie wpływają na pracę mózgu, odporność, wzrok, chronią przed zapaleniem stawów, wspomagają leczenie osteoporozy, zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów, mają zdolność rozrzedzania krwi, zmniejszają tempo rozwoju miażdżycy, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka trzustki, raka piersi, raka macicy czy raka prostaty. Kwasy Omega 3 korzystnie wpływają na wszystkie procesy życiowe organizmu. Występują w rybach (jak np. śledź, tuńczyk, halibut, łosoś, dorsz, pstrąg, morszczuk), orzechach włoskich, awokado, brokułach, migdałach, skorupiakach, tofu, pestkach dyni, produktach sojowych, nasionach lnu czy oleju rzepakowym.
Jakie produkty powinna zawierać dieta osoby starszej
Woda i płyny
Ponieważ seniorzy są bardziej podatni na odwodnienie, co ma związek z obniżoną sprawnością nerek, w ich diecie nie powinno zabraknąć wody i płynów gwarantujących odpowiednie nawodnienie organizmu. Przyjmowanie odpowiednich ilości płynów zmniejsza ryzyko odwodnienia, zakażenia dróg moczowych, a nawet zaparć. Według norm żywieniowych zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni wypijać około 2-2,5 litra płynów dziennie. Większość płynów powinna stanowić woda, ale wskazane jest również picie m.in. soków, nektarów, różnego rodzaju herbat.
Owoce i warzywa
Są doskonałym źródłem witamin, potasu, wapnia, magnezu oraz błonnika niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Opóźniają procesy starzenia się organizmu, a także zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory.
Seniorzy w swojej diecie powinni mieć uwzględnione 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Warto spożywać całe owoce, ponieważ zawierają one więcej błonnika pokarmowego niż przeciery czy soki.
W diecie seniora należy uwzględnić warzywa strączkowe, które są bogate w fitoestrogeny, związki działające podobnie jak estrogeny, poziom złego cholesterolu, łagodzące dolegliwości towarzyszące menopauzie i chroniące serce. Aby dania przygotowane z warzyw strączkowych (no.fasoli, grochu, soi, soczewicy) nie powodowały wzdęć i bólu brzucha, należy przyprawiać je majerankiem, kminkiem oraz cząbrem.
Produkty pełnoziarniste
Seniorzy powinni unikać spożywania produktów powstałych z białej mąki i zastępować je wyrobami pełnoziarnistymi, które mają więcej składników odżywczych i większą ilość włókien. Osoby, które mają problemy z trawieniem mogą spożywać produkty mieszane np. pszenno-żytnie. W diecie należy uwzględnić nie tylko ciemne pieczywo, ale też kasze gruboziarniste, brązowe mąki, ciemne makarony i ryż.
Mięso i ryby
Należy zrezygnować z tłustego i ciężkiego mięsa, a zastąpić je np. drobiem, który wzmacnia serce i chudą wołowiną dostarczającą żelaza.
Warto też dwa razy w tygodniu spożywać na obiad ryby, które zwiększają poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycę, dostarczają organizmowi bardzo ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają chorobom serca. Ryby, a szczególnie te tłuste jak np. makrela czy śledź zawierają duże ilość witaminy D.
Jaja
Ponieważ żółtka jajek zawierają dużo cholesterolu, nie można spożywać ich w nadmiarze (w przeciwieństwie do białka, które można spożywać w dowolnych ilościach).
Produkty mleczne
Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia, które wzmacnia kości i zęby, dlatego w diecie seniora nie powinno zabraknąć produktów mlecznych takich jak kefir, maślanka, jogurt czy mleko fermentowane. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że mleko słodkie, które kupujemy w sklepach może powodować wzdęcia i bóle brzucha. Dzieje się tak za sprawą zmniejszania się w organizmie laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie cukru mlecznego.
Oleje
Aby ułatwić organizmowi przyswajanie witamin, a szczególnie witaminy E i beta-karotenu, należy każdego dnia dodawać do sałatek i surówek 2-3 łyżki oliwy, oleju lnianego, kukurydzianego, sojowego, słonecznikowego. Warto też spożywać olej z wiesiołka i olej z ogórecznika, które ułatwiają przyswajanie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jakich produktów nie powinny spożywać osoby starsze
Organizm osoby starszej jest bardziej wymagający niż organizm młodego człowieka, dlatego wraz z upływem czasu i procesem starzenia się organizmu, należy pewne produkty całkowicie wyeliminować z diety, inne stopniowo ograniczać, a niektóre zastąpić innymi.
- Seniorzy powinni zrezygnować ze spożywania alkoholu,
- Warto ograniczyć kawę i czarną herbatę,
- Warto całkowicie zrezygnować z kolorowych napojów gazowanych,
- Należy ograniczyć spożycie żywności mocno przetworzonej,
- Biały cukier najlepiej całkowicie wyeliminować z diety, a w razie trudności początkowo można go zastąpić cukrem brązowym lub ksylitolem (substancją słodzącą otrzymywaną z drzewa brzozy),
- Należy ograniczyć spożycie sodu i glutaminianu sodu, które mogą doprowadzić do nadciśnienia tętniczego,
- Należy zrezygnować z białego pieczywa i zastąpić je ciemnym. W razie trudności początkowo można spożywać produkty pszenno-żytnie,
- Należy zrezygnować z produktów zawierających duże ilości cholesterolu (m.in. tłuste mięso, ciężkostrawna kiełbasa, chipsy), które sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
