Prawidłowo zbilansowany posiłek dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, a to sprzyja dobremu zdrowiu i samopoczuciu. Talerz zdrowego żywienia w prosty sposób pokazuje, jak taki posiłek skomponować.
Połowa talerza: warzywa i owoce
Podstawą każdego dania są warzywa i owoce. Powinny zająć połowę talerza, przy czym większość powinny stanowić warzywa. Są źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i substancji bioaktywnych. Zaleca się jeść co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, w miarę możliwości na surowo.
Ćwierć talerza: produkty pełnoziarniste
Jedną czwartą talerza powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, między innymi chleb razowy i graham, grube kasze (gryczana, pęczak), płatki, na przykład owsiane, oraz mąki z pełnego przemiału. Są źródłem węglowodanów, a także witamin z grupy B, cynku, magnezu i błonnika pokarmowego. Dziennie warto zjeść co najmniej 3 porcje (90 g) produktów pełnoziarnistych. Jasne produkty zbożowe należy ograniczać.
Ćwierć talerza: produkty białkowe
Na pozostałej ćwiartce talerza znajdują się produkty białkowe: mięso, ryby (2 razy w tygodniu), jaja, mleko i produkty mleczne, roślinne zamienniki nabiału wzbogacane wapniem, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Więcej roślin, mniej mięsa
Ważne, by każdego dnia jeść różnorodne produkty. Większość tego, co trafia na talerz, powinna być pochodzenia roślinnego: zmniejsza to ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i chorób nowotworowych. Mięsa i przetworów mięsnych warto jeść mniej.
Tłuszcze: niewiele i głównie roślinne
Uzupełnieniem posiłku powinny być małe ilości tłuszczów pochodzenia roślinnego (poza tropikalnymi, czyli kokosowym i palmowym): oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z pestek dyni, a także awokado, orzechy, pestki i nasiona. Tłuszcze odzwierzęce, takie jak masło i smalec, należy ograniczyć.
Sól i cukier pod kontrolą
W zdrowej diecie ogranicza się sól, którą można zastąpić ziołami i przyprawami, żeby dodać daniom smaku. Ograniczenie dotyczy także cukru i słodkich napojów. Nie chodzi tylko o biały cukier, ale również o miód, syrop klonowy, cukier brązowy i trzcinowy.
Co pić
Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie. Pić należy głównie wodę, a także herbatki owocowe i soki warzywne. Soki owocowe warto ograniczyć: mogą zastąpić najwyżej 1 z 5 dziennych porcji warzyw i owoców.
Od czego zacząć
Wprowadzenie zasad Talerza zdrowego żywienia do codziennej rutyny to prosty krok w stronę lepszego zdrowia i samopoczucia. Wystarczy zacząć od małych zmian, by stopniowo osiągać korzyści dla zdrowia.
Czytaj też: Jak poprawić stan skóry dietą oraz Badania przed odchudzaniem i dietą redukcyjną.
Źródła
- Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P. Ebook „Wiem, że dobrze jem. Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce”. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, ncez.pzh.gov.pl.
Autorka: mgr Joanna Sosnal, dietetyk kliniczny i medyczny. Artykuł ukazał się pierwotnie w portalu Badania-Medyczne.pl. Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem.
