Ciąża to okres szczególny. W życiu kobiety pojawia się nowa istota, o którą trzeba zadbać w sposób szczególny, już na etapie życia płodowego. Jedną z najważniejszych spraw, o których trzeba pamiętać, jest prawidłowe żywienie. Ma ono bardzo duże znaczenie dla optymalnego rozwoju dziecka, właściwego przebiegu ciąży i dla zdrowia matki. Warto podkreślić, że ciąża to także czas gromadzenia zapasów, czyli rezerw energii, niektórych witamin i składników mineralnych, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które będą potrzebne w czasie karmienia piersią do wytwarzania pełnowartościowego pokarmu. Zasady prawidłowego odżywiania w tym okresie życia kobiety nie odbiegają od ogólnych zasad zdrowego żywienia. Niektóre jego elementy nabierają jednak szczególnego znaczenia.
Produkty spożywcze, których nie może zabraknąć w diecie przyszłej mamy:
Warzywa i owoce
Dostarczają witamin i składników mineralnych, a także błonnika, który zapobiega zaparciom, a co za tym idzie hemoroidom, mogącym doprowadzić do zastoju krwi w układzie żylnym.
Kasze i pełnoziarniste pieczywo
Zapewniają podaż magnezu i potasu, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym również mięśnia sercowego.
Wapń
Zapotrzebowanie na wapń w ciąży zwiększa się o 50% w stosunku do okresu przed ciążą. Nie powinno się jednak przesadzać z serami, zwłaszcza pleśniowymi, które mogą być źródłem zakażenia listeriozą oraz nie należy nadużywać mleka krowiego, by ograniczyć ryzyko wystąpienia alergii.
Mięso, drób
Są one źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze jest chude mięso np. kurczak, indyk, cielęcina. Lepiej unikać surowego mięsa i ryb (mogą być źródłem zakażenia toksoplazmozą) oraz sklepowych wędlin (ze względu na konserwanty i dużą ilość soli). Warto natomiast jeść mięso samodzielnie upieczone i doprawione zgodnie z własnym uznaniem. Chude, czerwone mięso to bogate źródło żelaza.
Rośliny strączkowe
To główne źródło białka roślinnego, błonnika i substancji przeciwdziałających chorobom cywilizacyjnym.
Ryby morskie
Są źródłem jodu, fluoru, żelaza i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby należy jeść 2-3 razy w tygodniu.
Produkty spożywcze, których należy bezwzględnie unikać w czasie ciąży:
- surowe potrawy mięsne, np. tatar, szynka parmeńska,
- jaja na surowo lub ugotowane na miękko, sadzone, jajecznica oraz produkty z dodatkiem takich jaj (desery, domowy majonez),
- niepasteryzowane sery: feta, sery dojrzewające (brie, camembert), sery pleśniowe. niepasteryzowane mleko (w tym kozie i owcze)oraz przetwory z tego mleka,
- rozmrożone potrawy spożywane na zimno,
- niestarannie odgrzewane dania z drobiu,
- surowe lub niedogotowane ryby, a także mięczaki i skorupiaki: ostrygi, małże, krewetki, kraby,
- wątróbka.
Jak sobie radzić przy najczęstszych dolegliwościach ciążowych
Nudności
- jedz mało, a często,
- unikaj zapachów i pokarmów wywołujących u Ciebie nudności,
- jedz więcej produktów węglowodanowych: sucharki, krakersy, płatki śniadaniowe, sałatki owocowe i warzywne o różnych porach dnia,
- jedz mniej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru,
- pij odpowiednią ilość płynów,
- zażywaj świeżego powietrza, wychodź często na spacery,
- pomocne mogą okazać się herbatki imbirowe lub specjalne kapsułki z imbirem i witaminą B6 dla kobiet w ciąży.
W przypadku wymiotów uzupełniaj płyny. Pij od 2 do 3 litrów płynów dziennie, najlepiej niegazowaną wysokozmineralizowaną wodę (aby uzupełnić poziom elektrolitów) lub warzywne soki (bogate w potas).
Zgaga
- unikaj czekolady, tłustych pokarmów, kawy, alkoholu i mięty, szczególnie wieczorem,
- unikaj pokarmów kwaśnych i ostrych (np. pomidory, owoce i soki cytrusowe, ocet, ostra papryka itp.),
- mleko i produkty mleczne mogą przynieść czasową ulgę,
- jedz powoli, pij raczej miedzy posiłkami niż w trakcie,
- nie jedz dużo przed snem,
- staraj się spać z głową uniesioną wyżej niż reszta ciała.
W trosce o drogi moczowe
- pij duże ilości płynów- to pomoże wypłukiwać bakterie z dróg moczowych,
- jedz dużo produktów bogatych w witaminę C, która zakwasza mocz. Tworzone są wówczas niekorzystne warunki do namnażania bakterii,
- pij świeży sok z żurawin lub przyjmuj kapsułki z żurawiną. Hamuje ona przyczepianie się bakterii w drogach moczowych, dzięki czemu nie mogą się one namnażać i powodować stanów zapalnych.
Skurcze łydek
- jedz więcej produktów bogatych w magnez: nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa, kaszy gryczanej, zielonych warzyw, orzechów,
- spożywaj większe ilości produktów bogatych w wapń: mleka i przetworów mlecznych,
- jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C i flawonoidy, które uszczelniają naczynia i usprawniają pracę układu krążenia. Zawarty w nich potas hamuje gotowość mięśni do skurczu.
W uzasadnionych przypadkach, po konsultacji z lekarzem, uzupełnij dietę preparatami wapnia i magnezu.
Zaparcia
- jedz wiele produktów bogatych w błonnik (razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, musli, otręby, warzywa, owoce),
- regularnie pij fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry),
- pij około trzech litrów napojów (wody, soków owocowych i warzywnych). Ogranicz nadmierne spożycie tłuszczów i słodyczy,
- odżywiaj się regularnie. Posiłki spożywaj o tych samych porach dnia,
- bądź aktywna ruchowo,
- w razie nasilenia się dolegliwości, jedz rodzynki, suszone morele i śliwki, pij siemię lniane lub sok z kiszonej kapusty. Pomocna jest też wypita na czczo woda z miodem,
- unikaj czekolady i czarnych jagód, a także potraw smażonych, pieczonych i grillowanych oraz napojów gazowanych. W niektórych przypadkach pomocne może być unikanie także fasoli, grochu, szparagów, grzybów, orzechów, ryżu, kapusty, kalafiorów i cebuli,
- nie stosuj ziołowych herbatek przeczyszczających lub ziół w tabletkach- składniki aktywne w nich zawarte mogą wywołać skurcze macicy i poród przedwczesny.
Nadciśnienie ciążowe i obrzęki
- pij dużo płynów, gdyż wspomaga to funkcje nerek, jeżeli lekarz nie zdecyduje inaczej,
- jedz dużo warzyw i owoców. Zawierają dużo potasu przyczyniającego się do obniżenia ciśnienia. Wiele z nich obfituje w witaminę C, która uszczelnia naczynia,
- jedz ryby bogate w kwasy omega-3 zmniejszają one ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą i usprawniające krążenie,
- jedz dużo produktów bogatych w wapń i magnez, bądź po konsultacji lekarskiej stosuj suplementację tymi składnikami.
Kilka praktycznych porad dotyczących diety kobiety w ciąży:
- jedz niewielkie porcje pokarmów, ale częściej- w ten sposób ułatwisz pracę żołądka, który nie ma teraz zbyt wiele miejsca oraz unikniesz zgagi,
dużo pij. Nie ograniczaj napojów- potrzebujesz 6-8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej wodę mineralną, zieloną herbatę lub herbaty owocowe i ziołowe,
unikaj soli i słodyczy. Sól sprzyja obrzękom, a gotowe ciasta zawierają utwardzone szkodliwe tłuszcze, zwiększają ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, podnoszące poziom cholesterolu, - zwracaj szczególną uwagę na termin ważności spożywanych produktów, spożywaj tylko świeże produkty i potrawy, w ten sposób unikniesz infekcji pokarmowych,
- nie pij alkoholu! Całkowicie zrezygnuj z picia napojów alkoholowych, nawet słabych, takich jak wino czy piwo. Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciąży sprzyja wadom rozwojowym płodu, takim jak: zniekształcenia kości i stawów, wady serca oraz uszkodzenia mózgu i zaburzenia w rozwoju psychicznym dziecka, a także komplikacjom podczas ciąży i porodu,
- nie pal papierosów! Skutki palenia papierosów w czasie ciąży są bardzo poważne, należą do nich: niska masa urodzeniowa, problemy z oddychaniem, wady serca i centralnego układu nerwowego. Palenie podczas ciąży wpływa negatywnie na wewnątrzmaciczny wzrost płodu, może ono także upośledzić produkcję mleka i obniżyć w nim zawartość witaminy C,
- unikaj kofeiny. Duże spożycie kofeiny również może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Potęguje ona niekorzystne działanie innych substancji, między innymi alkoholu,
- uważaj na leki, które bierzesz. Ważne jest abyś podczas całej ciąży nie przyjmowała żadnych leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, również tych dostępnych bez recepty. Leki są w większości obcymi dla organizmu substancjami chemicznymi i mogą być przyczyną poważnych uszkodzeń płodu. Nawet powszechnie stosowane leki (jak np. aspiryna), niekorzystnie działają na delikatny organizm maleństwa. Każdorazowe przyjęcie leku powinno być skonsultowane z lekarzem.
Pamiętaj, że powinnaś szybko skonsultować się z lekarzem, jeśli:
- stwierdzisz u siebie obrzęk twarzy lub rąk,
- ciśnienie skurczowe krwi jest u Ciebie większe lub równe 140 mmHg lub ciśnienie rozkurczowe większe bądź równe 90 mmHg,
- wartość skurczowego ciśnienia krwi wzrośnie o 30 mmHg, a rozkurczowego o 15 mmHg (nawet, jeśli nie osiągną wartości 140/90 mmHg).
