Warzywa i owoce mają nieoceniony wpływ na nasze zdrowie i powinny wchodzić w skład codziennej diety. Są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, bioflawonoidów, fitoestrogenów, beta-karotenu, jak również kwasu foliowego.
- Wapń, niezbędny do utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów. Można go znaleźć m.in. w natce pietruszki, w szczypiorku i w warzywach strączkowych.
- Magnez, niezbędny a się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także do redukcji zmęczenia i wyczerpania. Znajduje się w m.in. pestkach dyni, białej fasoli, bananach, figach.
- Selen, niezbędny do utrzymania prawidłowego stanu paznokci, włosów, funkcjonowania tarczycy oraz układu odpornościowego. Znajduje się m.in. w czosnku, awokado i kukurydzy.
- Cynk, niezbędny do prawidłowego metabolizmu kwasów, węglowodanów i makroelementów. Znajduje się m.in. w orzechach, suszonych pestkach dyni i fasoli.
- Fosfor, odpowiada za zdrowe i mocne kości. Znajduje się m.in. w cebuli, burakach, rzodkiewce, pomidorach, sałacie.
- Witamina A, odpowiada za prawidłowe utrzymanie skóry, ma wpływ na wzrok, jak również przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Znajduje się in. w sałacie, szpinaku, dyni, marchwi, mandarynkach, brzoskwiniach, mango.
- Witamina C, odpowiada za prawidłowe tworzenie się kolagenu kości, dziąseł, zębów i skóry. Znajduje się m.in. w kiwi, truskawach, brukselce, kapuście (włoskiej, kiszonej i czerwonej), malinach, jeżynach, jabłkach, owocach cytrusowych, pomidorach.
- Witamina D, ma wpływa na prawidłowy stan zębów, mięśni i kości. Znajduje się m.in.
- Beta karoten, chroni organizm przed namiarem wolnych rodników. Znajduje się m.in. w marchwi, liściach pietruszki, jarmużu, dyni, papryce czerwonej.
Lekarz i specjaliści zajmujący się sprawami żywienia i dietetyki zalecają spożywanie warzyw i owoców pięć razy dziennie. Dlaczego są one tak ważne w naszej diecie?
- Wzmacniają mięśnie
Dają siłę mięśniom i są niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania, a to za sprawą wysokiej zawartości : witamin z grupy B (np. szparagom, brokułom), wapnia (znajdującego się np. w słoneczniku, rzepie) oraz magnezu (w nasionach strączkowych).
- Wzmacniają odporność
Od dawna wiadomo jest, że zarówno owoce, jak warzywa to prawdziwe bomby witaminowe i mineralne, które zawierają wiele przyswajalnych przez organizm składników odżywczych chroniących organizm przed infekcjami, które mają znaczny wpływ na układ odpornościowy. Szczególne właściwości wzmacniające odporność przypisuje się witaminie C, która pomimo, że bezpośrednio nie zapobiega infekcjom bakteryjnym i wirusowym, to zdecydowanie skraca czas trwania choroby, a także sprawia, że przebiega ona o wiele łagodniej. Duże ilości witaminy C znajdziemy w warzywach takich jak: szpinak, szparagi, cebula, kalafior, brokuły, brukselka, a nawet ziemniaki oraz w owocach cytrusowych, kiwi, porzeczkach, malinach, jagodach, truskawkach, jeżynach. Aby wzmocnić swoją odporność warto spożywać warzywa i owoce bogate w witaminę C nie tylko w okresie jesienno-zimowym i zimowo-wiosenny, ale przez cały rok.
- Poprawiają pracę przewodu pokarmowego
Błonnik pokarmowy znajdujący się w warzywach i owocach wspomaga pracę przewodu pokarmowego, pobudza perystaltykę jelit, wpływa korzystnie na mikroflorę bakteryjną w jelitach, zapobiega biegunkom i zaparciom. Ponadto spożywanie produktów bogatych w błonnik wspomaga leczenie problemów układu pokarmowego, wspomaga walkę z nadwagą, cukrzycą i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Największe ilości błonnika zawierają m.in.: porzeczki, maliny, agrest, awokado, kiwi, gruszka, fasola, soczewica, groszek, bób, brukselka, pietruszka, seler.
- Pozwalają utrzymać odpowiednią wagę i figurę
Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach i owocach zwiększa zawartość treści pokarmowej, rozciąga ściany żołądka, obniża stężenie glukozy we krwi, zmniejsza wchłanianie tłuszczu, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni. Ponadto odczuwaniu sytości sprzyja również długie przeżuwanie produktów wysokobłonnikowych. Błonnik pokarmowy jest doskonałym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą. Owoce i warzywa , zarówno te świeże, jak i suszone są bardzo smacznym dodatkiem do dań głównych i deserów, a także są zdrową przekąską nie szkodzącą sylwetce. Dlatego w chwili nagłego głodu, zamiast wybierać batonika, fast fooda czy ciastko, warto sięgnąć po warzywa lub owoce. Osobom dbającym o sylwetkę, a także tym zmagającym się ze zbędnymi kilogramami szczególnie polecane są owoce zwierające mniejsze ilości cukrów prostych, są to np. jabłka, czereśnie, gruszki, brzoskwinie, śliwki, morele, ananasy, grejpfruty. Owoce takie jak: banany, arbuz czy melon, zawierają dużo kalorii i nie są zalecane w diecie odchudzającej.
- Opóźniają procesy starzenia się organizmu
Owoce oraz warzywa zawierają przeciwutleniacze, które naturalnie zmniejszają aktywność wolnych rodników tlenowych odpowiedzialnych za procesy starzenia się organizmu. Najwięcej antyoksydantów w warzywach i owocach znajdziemy w witaminach: A, C i E.
Witamina C wpływa na procesy związane z syntezą kolagenu, z którego produkowana jest tkanka łączna, wspomaga regenerację komórkową, chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym, regeneruje uszkodzone DNA skóry, hamuje powstawanie krwotoków i sińców, ułatwia gojenie się ran i złamań kości.
Witamina E wspomaga naturalną warstwę ochronną skóry, neutralizuje wolne rodniki, wzmacnia strukturę komórek skóry, przechwytuje niestabilne wolne rodniki.
Witamin A pomaga utrzymać prawidłowy wygląd skóry i zapobiega tworzeniu się zmarszczek. Wpływa na syntezę białek, lipidów, hormonów tarczycy, uczestniczy w prawidłowym rozwoju paznokci, włosów, zębów i kości. Pomaga w zmniejszeniu rozstępów i łuszczycy skóry.
- Zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego
Wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego ma również wcześniej wymieniony błonnik. Wspomaga on usuwanie z organizmu złego cholesterolu LDL, co daje mniejsze ryzyko wystąpienia zawału serca, nadciśnienia tętniczego czy zachorowania na miażdżycę, bądź chorobę wieńcową. Błonnik pokarmowy wiążąc się kwasami żółciowymi i cholesterolem zmniejsza ich wchłanianie z jelit do krwi, co ułatwia ich wydalanie z organizmu.
- Gaszą pragnienie i orzeźwiają
Zarówno owoce, jak warzywa zawierają dużą ilość wody, która skutecznie gasi pragnienie, a także zapobiega odwodnieniu organizmu. Są idealnym posiłkiem i przekąską w upalne i suche dni. Naturalne jest, że woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego wprowadzenie warzyw i owoców do diety ma ogromne znaczenie.
- Są doskonałym źródłem energii
Warzywa i owoce posiadają wysoką gęstość odżywczą, co wynika z dużej zawartości witamin i składników mineralnych. Odpowiadają nie tylko za nawodnienie organizmu, ale też uzupełnienie glukozy i składników odżywczych. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem węglowodanów, które stanowią tzw. paliwo energetyczne człowieka. W celu uzupełnienia naturalnych węglowodanów warto sięgać m.in. po bób, fasolę, soczewicę, soję.
Spożywanie warzyw i owoców niesie za sobą znacznie więcej korzyści, do których możemy dodać:
- Mają dobroczynny wpływ na wzrok,
- Zmniejszają ryzyko wystąpienia wad kręgosłupa,
- Są pomocne w walce z nowotworami,
- Są doskonałym źródłem magnezu,
- Są pyszne i pachnące,
- Ich przyrządzenie nie wymaga zdolności kulinarnych,
- Urozmaicają posiłki,
- Poprawiają nastrój,
- Ożywiają umysł i ciało,
- Kształtują zdrowe nawyki żywieniowe.
Aby zachować możliwie długo cenne substancje odżywcze warzyw, należy je odpowiednio przechowywać i przyrządzać, gdyż ciepło, światło słoneczne oraz podgrzewanie, uwalniają i niszczą ważne substancje mineralne. Daje to nam kolejny powód do tego, aby jeść możliwie dużo surowych warzyw, jako przekąski, czy w formie surówek czy sałatek. W okresie zimowym zaleca się kupno mrożonych produktów, gdyż te w temperaturze -18°C zachowują swoje właściwości odżywcze.
