Magnez – dlaczego nie może go zabraknąć w organizmie człowieka
Magnez (Mg) jest makroelementem, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego, nerwowego, pokarmowego oraz hormonalnego. Jest wysoce zaangażowany w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórkach, uczestniczy w procesie budowy kości i zębów, bierze udział w syntezie białka, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Jego niedobór jest dość powszechnym zjawiskiem i wiąże się z zaburzeniami ogólnoustrojowymi.
Ponad połowa ilości magnezu, który znajduje się w organizmie człowieka zlokalizowana jest w szkielecie, nieco mniejsza część w tkankach miękkich (zwłaszcza w mięśniach), a zaledwie 1 % występuje w płynach pozakomórkowych. Niestety pierwiastek ten jest dość słabo przyswajalny i wchłania się od około 15 do 40 procent.
Badanie poziomu stężenia magnezu we krwi – możesz kupić bez wychodzenia z domu!
Wpływ magnezu na organizm człowieka
- Wzmacnia reakcje obronne organizmu,
- Wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwanafilaktycznie,
- Wspomaga pracę układu naczyniowo-sercowego,
- Zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie,
- Obniża poziom złego cholesterolu we krwi,
- Przeciwdziała powstawaniu zakrzepów,
- Pozytywnie wpływa na procesy krzepnięcia krwi,
- Przeciwdziała arytmii serca,
- Chroni przed uszkodzeniem mięśnia sercowego,
- Rozszerza drogi oddechowe,
- Wspomaga leczenie zapalenia oskrzeli i astmy oskrzelowej,
- Odpowiada za dostawę energii do tkanek,
- Poprawia trawienie,
- Zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych,
- Reguluje pracę tarczycy,
- Wspomaga pracę układu nerwowego,
- Usprawnia pracę szarych komórek,
- Usprawnia pamięć, myślenie i zdolność koncentracji,
- Działa na organizm uspokajająco i wyciszająco,
- Minimalizuje dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego,
- Łagodzi bóle menstruacyjne,
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II,
- Zapobiega i leczy migreny,
- Chroni przed szkodliwymi pierwiastkami, takimi jak ołów czy rtęć, które znajdują się w skażonej żywności,
- Reguluje rozwój układu kostnego,
- Wzmacnia zęby i kości ( w połączeniu z wapniem i witaminą D),
- Zapobiega osteoporozie (jeśli dostarczamy go w ilości większej niż wapno),
- Reguluje pracę tarczycy,
- Wykazuje właściwości strukturotwórcze.
Niedobór magnezu charakteryzuje się:
- Bóle i zawroty głowy,
- Trudności z zasypianiem,
- Kołatanie serca,
- Niemiarowość serca,
Skutki niedoboru magnezu - Nadciśnienie tętnicze,
- Nerwowość,
- Nadpobudliwość,
- Zmęczenie,
- Rozdrażnienie,
- Uczucie lęku,
- Zaburzenia pamięci i koncentracji,
- Skurcze mięśni (szczególnie łydek),
- Drganie powieki,
- Większe ryzyko chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, nowotworów,
- Choroby układu sercowo-naczyniowego,
- Wypadanie i łamliwość włosów,
- Kruchość paznokci,
- Częste infekcje,
- Próchnica zębów.
Czynniki mające związek z niedoborem magnezu
Wśród czynników zwiększających ryzyko niedoboru tego pierwiastka można wymienić: niewłaściwą dietę (bogatą w tłuszcz zwierzęcy, cukier prosty i wysoko przetworzone produkty spożywcze, które ograniczają wchłanianie magnezu), nadmierne spożywanie alkoholu, nadmierne spożywanie soków owocowych, nadmierne spożywanie kawy, która wypłukuje magnez z organizmu, częste biegunki, przewlekłe wymioty, stany zapalne jelit, choroby nerek, odwodnienie, wzmożona aktywność seksualna oraz zażywanie środków przeczyszczających. Większe ryzyko niedoboru magnezu wykazują również osoby zmagające się m.in. z zespołem wadliwego wchłaniania, cukrzycą, są odżywiane dożylnie. Bardziej narażeni na niedobór pierwiastka są też uczniowie, studenci oraz osoby ciężko pracujące umysłowo i fizycznie, osoby żyjące w ciągłym stresie, kobiety ciężarne, kobiety w okresie menopauzy, osoby na restrykcyjnych dietach odchudzających, kobiety przyjmujące hormonalne tabletki antykoncepcyjne, osoby zażywające środki uspokajające, a także niektóre antybiotyki.
Czy może dojść do nadmiaru magnezu w organizmie?
Dochodzi do tego bardzo rzadko. Nadmiar magnezu najczęściej jest usuwany przez nerki. Jeśli jednak przyjmowany jest w postaci aptecznych suplementów diety, należy bezwzględnie przestrzegać dawkowania podanego na opakowaniu/ulotce. Zbyt duża ilość pierwiastka w organizmie może wywołać nudności, wymioty, a nawet biegunki, zawroty głowy, trudności z oddychaniem, w rzadkich przypadkach nawet śpiączkę.
Przyjmując magnez w naturalnej postaci można zachować prawidłową proporcję składników odżywczych i mineralnych, bez ryzyka przedawkowania i skutków ubocznych.
Zalecane dzienne spożycie magnezu – normy podane przez Instytut Żywności i Żywienia
- Niemowlęta – 30 mg,
- Dzieci od 5 miesiąca do 1 roku życia – 70 mg,
- Dzieci od 1 roku do 3 roku życia – 80 mg,
- Dzieci od 4 do 9 roku życia – 130 mg,
- Dzieci od 10 do 12 roku życia – 240 mg,
- Młodzież od 13 do 18 roku życia – chłopcy: 410 mg, dziewczęta: 360 mg,
- Dorośli od 19 do 30 roku życia – mężczyźni: 400 mg, kobiety: 310 mg,
- Dorośli powyżej 31 roku życia – mężczyźni:420 mg, kobiety: 320 mg,
- Kobiety w ciąży (poniżej 19 roku życia)- 400 mg,
- Kobiety w ciąży (powyżej 19 roku życia) – 360 mg,
- Kobiety karmiące piersią (poniżej 19 roku życia) – 360 mg,
- Kobiety karmiące piersią (powyżej 19 roku życia) – 320 mg.
Naturalne źródła magnezu
Najwięcej magnezu zawierają produkty zbożowe, kiełki pszenicy, masło orzechowe, soja, zielone warzywa i rośliny strączkowe. Doskonałym źródłem magnezu jest woda mineralna – jednak nie każda, ale taka, która w swoim składzie zawiera minimum 50 mg magnezu/litr wody. Warto wiedzieć, że powinno się wypijać około 1,5 litra wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę ulega zwiększeniu kiedy jest gorąco czy podczas zwiększonej aktywności fizycznej. Więcej wody należy pić również podczas gorączki, biegunki lub zakażeń układu moczowego.
Zarówno owoce, jak i warzywa powinny być spożywane w postaci surowej, ponieważ w trakcie gotowania tracą nawet 75% pierwiastka. Magnez jest lepiej wchłanialny z białkiem zwierzęcym, a także w środowisku kwaśnym, dlatego np. kaszę gryczaną dobrze jest łączyć np. z gulaszem.
Źródła magnezu (w 100 g) produktu
- Pestki dyni – 540 mg,
- Otręby pszenne – 490 mg,
- Kakao – 420 mg,
- Nasiona słonecznika – 359 mg,
- Zarodki pszenne – 314 mg,
- Migdały – 270 mg,
- Kasza gryczana – 218 mg,
- Soja – 216 mg,
- Fasola biała – 169 mg,
- Czekolada gorzka – 165 mg,
- Pistacje – 158 mg,
- Orzechy laskowe – 140 mg,
- Płatki owsiane – 129 mg,
- Groch – 124 mg,
- Ryż brązowy – 110 mg,
- Natka pietruszki – 69 mg,
- Chleb żytni razowy – 64 mg,
- Szpinak -53 mg,
- Banany – 33 mg.
Jak zwiększyć wchłanianie magnezu przez organizm
Wchłanianie magnezu zwiększa się, kiedy przyjmujemy pierwiastek w połączeniu z laktozą (cukrem mlecznym), z białkiem (np. rybami, mięsem, nabiałem).
Dowiedz się więcej na temat laktozy!
W celu zwiększenia przyswajania magnezu, należy go przyjmować w połączeniu z witaminą B6, która bardzo często jest składnikiem aptecznych suplementów diety z magnezem. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że witamina ta, zwiększa wchłanianie pierwiastka nawet o 40 procent!
