Najpopularniejsza z witamin – Witamina C – jej imponujące działanie i naturalne źródła
Witamina C (kwas askorbinowy) jest jedną z najbardziej znanych i rozpoznawalnych witamin, które odgrywają istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Często słyszy się o jej zbawiennym wpływie na zdrowie podczas przeziębień czy infekcji, rzadziej mówi się o szerszym spektrum jej działania.
A wpływ witaminy C na organizm człowieka jest naprawdę imponujący:
- Wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga jego funkcjonowanie,
- Skraca czas trwania przeziębienia,
- Ma działanie przeciwbakteryjne,
- Wspomaga funkcjonowanie układu krążenia,
- Wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, co pomaga zapobiec tworzeniu się sińców i krwiaków, a także zapobiega krwawieniom dziąseł czy krwawieniom z nosa,
- Hamuje utlenianie złego cholesterolu LDL, dzięki czemu minimalizuje ryzyko miażdżycy,
- Wspomaga regulację ciśnienia tętniczego,
- Ułatwia wchłanianie i przyswajanie żelaza,
- Uczestniczy w regeneracji witaminy E,
- Uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych,
- Zmniejsza ryzyko udaru mózgu,
- Przyspiesza zabijanie komórek nowotworowych,
- Łagodzi toksyczne efekty uboczne chemioterapii i radioterapii,
- Ponieważ bierze udział w procesie tworzenia kolagenu – zmniejsza ryzyko kontuzji,
- Wspomaga wydzielanie osseiny, dzięki czemu wzmacnia kości,
- Przyspiesza gojenie ran i zrost kości,
- Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i kwasów żółciowych,
- Jest silnym przeciwutleniaczem, wychwytującym wolne rodniki,
- Opóźnia procesy starzenia się skóry,
- Chroni skórę przed szkodliwymi promieniami UV,
- Zmniejsza rozstępy i ujędrnia skórę,
- Uczestniczy w biosyntezie hormonów,
Niedobór witaminy C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C uzależnione jest od płci, i tak u dzieci wynosi od 40 do 50 mg, u dorosłych kobiet 75 mg, a u dorosłych mężczyzn 90 mg. Zdarzają się sytuacje kiedy zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta i najczęściej ma to związek z intensywnym wysiłkiem fizycznym, sytuacją silnie stresującą czy różnego rodzaju infekcjami. Również kobiety w ciąży, cukrzycy, alkoholicy, osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym i palacze powinny przyjmować większe ilości kwasu askorbinowego. Specjaliści twierdzą, że naturalną witaminę C trudno jest przedawkować, natomiast jej niedobór może doprowadzić do wielu dolegliwości, wśród których można wyróżnić:
- Osłabienie odporności,
- Częste i dłuższe infekcje,
- Niedokrwistość,
- Skłonność do pojawiania się sińców i krwiaków,
- Osłabienie naczyń włosowatych,
- Osłabienie kości,
- Osteoporoza,
- Bóle mięśniowo-stawowe,
- Zmęczenie,
- Nadwrażliwość,
- Nadczynność tarczycy,
- Brak apetytu,
- Osłabienie funkcjonowania układu pokarmowego,
- Osłabienie funkcjonowania układu krwionośnego,
Wpływ na niedobór witaminy C mogą mieć m.in.: dieta uboga w warzywa i owoce, będące naturalnym źródłem wielu witamin, przyjmowanie niektórych leków (bp. leki przeciwzapalne, tabletki antykoncepcyjne, leki przeciwzakrzepowe, leki przeciwdepresyjne, aspiryna), różnego rodzaju używki (np. kawa, alkohol, papierosy) uszczuplające pokłady witaminy C w organizmie, a nawet problemy z trawieniem pokarmów.
Gdzie możemy znaleźć witaminę C
Wy diety każdej aptece dostaniem suplementy diety bogate w różnego rodzaju witaminy i minerały. Bez problemu kupimy też „czystą” witaminę C w formie tabletek czy kropli. Jednak istotne znaczenie ma fakt, że najlepszym źródłem kwasu askorbinowego nie są tzw.syntetyki zakupione w aptece czy sklepie, ale produkty naturalne, które z łatwością włączymy do naszej diety. Największe ilości witaminy C znajdziemy w warzywach i owocach takich jak np.
- owoce dzikiej róży, idealnie nadają się na sok wzmacniający odporność,
- acerola (tzw. wiśnia z Barbados), jej owoc może zawierać tyle witaminy C, co kilogram cytryn,
- cytryna (w 100 g znajduje się około 50 mg witaminy C),
- pomarańcza (w 100 g znajduje się około 49 mg witaminy C),
- grejpfrut (w 100 g znajduje się około 40 mg witaminy C),
- żurawina, jest nie tylko cennym źródłem witaminy C, ale też błonnika i przeciwutleniaczy,
- jeżyna,
- czarna porzeczka, (zawiera trzy razy więcej witaminy C niż cytryna, w 100 g czarnej porzeczki znajduje się około 180 mg witaminy C),
- melon,
- kiwi, jeden owoc ma w swoim składzie dzienną dawkę witaminy C dla osoby dorosłej (w 100 g znajduje się około 59 mg witaminy C),
- jabłko (w 100 g jabłka znajduje się około 10 mg witaminy C),
- papaja (w 100 g znajduje się około 62 mg witaminy C),
- truskawka (w 100 g znajduje się około 66 mg witaminy C),
- poziomka (w 100 g znajduje się około 60 mg witaminy C),
- jarmuż (w 100 g znajduje się około 120 mg witaminy C),
- chrzan (w 100 g znajduje się około 114 mg witaminy C),
- liść pietruszki (w 100 g znajduje się około 178 mg witaminy C),
- kapusta kiszona (w 100 g znajduje się około 18 mg witaminy C),
- brokuł (w 100 g znajduje się około 83 mg witaminy C),
- brukselka (w 100 g znajduje się około 94 mg witaminy C),
- kalafior (w 100 g znajduje się około 69 mg witaminy C),
- czerwona papryka, zawiera nawet cztery razy więcej witaminy C niż cytrusy (w 100 g znajduje się około 150 mg witaminy C),
- zielona papryka (w 100 g znajduje się około 91 mg witaminy C),
- ziemniak (w 100 g znajduje się około 12 mg witaminy C),
- groszek zielony,
- szpinak (w 100 g znajduje się około 68 mg witaminy C),
- szczypiorek (w 100 g znajduje się około 41 mg witaminy C),
- kapusta biała (w 100 g znajduje się około 48 mg witaminy C),
- kapusta włoska (w 100 g znajduje się około 60 mg witaminy C),
- kapusta czerwona (w 100 g znajduje się około 50 mg witaminy C),
Ponieważ witamina C jest wrażliwa na światło, wysoką temperaturę i powietrze, jej wartość odżywcza uzależniona jest nie tylko od sposobu zebrania i przechowywania, ale również od sposobu przygotowania danego produktu do spożycia.
Warto pamiętać o tym, że zbyt długie przechowywanie owoców i warzyw w temperaturze pokojowej, zwiększa rozkład kwasku askorbinowego aż o 15 procent w skali miesiąca. Jedną z lepszych form przechowywania produktów bogatych w witaminę C jest ich mrożenie. Im produkty będą świeższe, tym będą zdrowsze.
