Ocena: 4.9 / 5.0

Najpopularniejsza z witamin – Witamina C – jej imponujące działanie i naturalne źródła

witamina c

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest jedną z najbardziej znanych i rozpoznawalnych witamin, które odgrywają istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Często słyszy się o jej zbawiennym wpływie na zdrowie podczas przeziębień czy infekcji, rzadziej mówi się o szerszym spektrum jej działania.

A wpływ witaminy C na organizm człowieka jest naprawdę imponujący:

  • Wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga jego funkcjonowanie,
  • Skraca czas trwania przeziębienia,
  • Ma działanie przeciwbakteryjne,
  • Wspomaga funkcjonowanie układu krążenia,
  • Wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, co pomaga zapobiec tworzeniu się sińców i krwiaków, a także zapobiega krwawieniom dziąseł czy krwawieniom z nosa,
  • Hamuje utlenianie złego cholesterolu LDL, dzięki czemu minimalizuje ryzyko miażdżycy,
  • Wspomaga regulację ciśnienia tętniczego,
  • Ułatwia wchłanianie i przyswajanie żelaza,
  • Uczestniczy w regeneracji witaminy E,
  • Uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych,
  • Zmniejsza ryzyko udaru mózgu,
  • Przyspiesza zabijanie komórek nowotworowych,
  • Łagodzi toksyczne efekty uboczne chemioterapii i radioterapii,
  • Ponieważ bierze udział w procesie tworzenia kolagenu – zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • Wspomaga wydzielanie osseiny, dzięki czemu wzmacnia kości,
  • Przyspiesza gojenie  ran i  zrost kości,
  • Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i kwasów żółciowych,
  • Jest silnym przeciwutleniaczem, wychwytującym wolne rodniki,
  • Opóźnia procesy starzenia się skóry,
  • Chroni skórę przed szkodliwymi promieniami UV,
  • Zmniejsza rozstępy i ujędrnia skórę,
  • Uczestniczy w biosyntezie hormonów,

Niedobór witaminy C

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C uzależnione jest od płci, i tak u dzieci wynosi od 40 do 50 mg, u dorosłych kobiet 75 mg, a u dorosłych mężczyzn 90 mg. Zdarzają się sytuacje kiedy zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta i najczęściej ma to związek z intensywnym wysiłkiem fizycznym, sytuacją silnie stresującą czy różnego rodzaju infekcjami. Również kobiety w ciąży, cukrzycy, alkoholicy, osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym i palacze powinny przyjmować większe ilości kwasu askorbinowego. Specjaliści twierdzą, że naturalną witaminę C trudno jest przedawkować, natomiast jej niedobór może doprowadzić do wielu dolegliwości, wśród których można wyróżnić:

  • Osłabienie odporności,
  • Częste i dłuższe infekcje,
  • Niedokrwistość,
  • Skłonność do pojawiania się sińców i krwiaków,
  • Osłabienie naczyń włosowatych,
  • Osłabienie kości,
  • Osteoporoza,
  • Bóle mięśniowo-stawowe,
  • Zmęczenie,
  • Nadwrażliwość,
  • Nadczynność tarczycy,
  • Brak apetytu,
  • Osłabienie funkcjonowania układu pokarmowego,
  • Osłabienie funkcjonowania układu krwionośnego,
Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C

Wpływ na niedobór witaminy C mogą mieć m.in.: dieta uboga w warzywa i owoce, będące naturalnym źródłem wielu witamin, przyjmowanie niektórych leków (bp. leki przeciwzapalne, tabletki antykoncepcyjne, leki przeciwzakrzepowe, leki przeciwdepresyjne, aspiryna), różnego rodzaju używki (np. kawa, alkohol, papierosy) uszczuplające pokłady witaminy C w organizmie, a nawet problemy z trawieniem pokarmów.

Gdzie możemy znaleźć witaminę C

Wy diety każdej aptece dostaniem suplementy diety bogate w różnego rodzaju witaminy i minerały. Bez problemu kupimy też „czystą” witaminę C w formie tabletek czy kropli. Jednak istotne znaczenie ma fakt, że najlepszym źródłem kwasu askorbinowego nie są tzw.syntetyki zakupione w aptece czy sklepie, ale produkty naturalne, które z łatwością włączymy do naszej diety. Największe ilości witaminy C znajdziemy w warzywach i owocach takich jak np.

  • owoce dzikiej róży, idealnie nadają się na sok wzmacniający odporność,
  • acerola (tzw. wiśnia z Barbados), jej owoc może zawierać tyle witaminy C, co kilogram cytryn,
  • cytryna (w 100 g znajduje się około 50 mg witaminy C),
  • pomarańcza (w 100 g znajduje się około 49 mg witaminy C),
  • grejpfrut (w 100 g znajduje się około 40 mg witaminy C),
  • żurawina, jest nie tylko cennym źródłem witaminy C, ale też błonnika i przeciwutleniaczy,
  • jeżyna,
  • czarna porzeczka, (zawiera trzy razy więcej witaminy C niż cytryna, w 100 g czarnej porzeczki znajduje się około 180 mg witaminy C),
  • melon,
  • kiwi, jeden owoc ma w swoim składzie dzienną dawkę witaminy C dla osoby dorosłej (w 100 g znajduje się około 59 mg witaminy C),
  • jabłko (w 100 g  jabłka znajduje się około 10 mg witaminy C),
  • papaja (w 100 g znajduje się około 62 mg witaminy C),
  • truskawka (w 100 g znajduje się około 66 mg witaminy C),
  • poziomka (w 100 g znajduje się około 60 mg witaminy C),
  • jarmuż (w 100 g znajduje się około 120 mg witaminy C),
  • chrzan (w 100 g znajduje się około 114 mg witaminy C),
  • liść pietruszki (w 100 g znajduje się około 178 mg witaminy C),
  • kapusta kiszona (w 100 g znajduje się około 18 mg witaminy C),
  • brokuł (w 100 g znajduje się około 83 mg witaminy C),
  • brukselka (w 100 g znajduje się około 94 mg witaminy C),
  • kalafior (w 100 g znajduje się około 69 mg witaminy C),
  • czerwona papryka, zawiera nawet cztery razy więcej witaminy C niż cytrusy (w 100 g znajduje się około 150 mg witaminy C),
  • zielona papryka (w 100 g znajduje się około 91 mg witaminy C),
  • ziemniak (w 100 g znajduje się około 12 mg witaminy C),
  • groszek zielony,
  • szpinak (w 100 g znajduje się około 68 mg witaminy C),
  • szczypiorek (w 100 g znajduje się około 41 mg witaminy C),
  • kapusta biała (w 100 g znajduje się około 48 mg witaminy C),
  • kapusta włoska (w 100 g znajduje się około 60 mg witaminy C),
  • kapusta czerwona (w 100 g znajduje się około 50 mg witaminy C),

Ponieważ witamina C jest wrażliwa na światło, wysoką temperaturę i powietrze, jej wartość odżywcza uzależniona jest nie tylko od sposobu zebrania i przechowywania, ale również od sposobu przygotowania danego produktu do spożycia.

Warto pamiętać o tym, że zbyt długie przechowywanie owoców i warzyw w temperaturze pokojowej, zwiększa rozkład kwasku askorbinowego aż o 15 procent w skali miesiąca. Jedną z lepszych form przechowywania produktów bogatych w witaminę C jest ich mrożenie. Im produkty będą świeższe, tym będą zdrowsze.