Jak stwierdzono na podstawie wielu badań epidemiologicznych BMI dobrze
koreluje z masą tkanki tłuszczowej oraz umożliwia ocenę zagrożenia
śmiertelnością i ryzykiem cukrzycy, a ponadto nadciśnienia i chorób serca.
koreluje z masą tkanki tłuszczowej oraz umożliwia ocenę zagrożenia
śmiertelnością i ryzykiem cukrzycy, a ponadto nadciśnienia i chorób serca.
BMI (Body Mass Index) czyli Wskaźnik Masy Ciała to relacja między masą ciała a wzrostem.
Obliczając BMI możemy określić ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, dzieki czemu mamy możliwość określenia jej nadmiaru lub niedoboru.
Osoby o BMI przekraczającym 25 kg/m2 mają nadwagę, a przy BMI od 30 kg/m2 mówimy o otyłości.
A jaki jest Twój Wskaźnik Masy Ciała (BMI)?
RYZYKO ZACHOROWANIA NA CUKRZYCĘ i inne choroby układu krażenia W ZALEŻNOŚCI OD NADWAGI WYRAŻONEJ WSKAŹNIKIEM BMI
WYNIKI:
| BMI [kg/m2] | Wynik | Ryzyko chorób: |
| <18,5 | Niedowaga | Zwiększone ryzyko innych problemów zdrowotnych |
| 18,5 – 24,9 | norma | |
| 25,0-29,9 | Okres przed otyłością | Podwyższone |
| 30,0-34,9 | I° otyłości | Umiarkowanie podwyższone |
| 35,0-39,9 | II° otyłości | Wysokie |
| >= 40,0 | III° otyłości | Bardzo wysokie |
Uwaga: wzór na optymalną masę ciała nie dotyczy dzieci, które rosną, sportowców oraz osób o rozbudowanej tkance mięśniowej, kobiet w ciąży.
Otyłość powoduje zaburzenia metaboliczne typowe dla innych chorób cywilizacyjnych i w tym właśnie tkwi największy problem. Ludzie otyli, głównie z otyłością brzuszną, mają często podwyższone poziomy „złego” cholesterolu (cholesterol LDL), a obniżone „dobrego” (cholesterol HDL), przez co są podatni na miażdżycę, mają także wyższe poziomy cukru we krwi, co oznacza zagrożenie cukrzycą. Dlatego cukrzyca występuje częściej u ludzi otyłych niż szczupłych. Również nadciśnienie krwi jest typowym powikłaniem otyłości brzusznej. Można by tu jeszcze wymienić stłuszczenie wątroby, kamicę żółciową i kilka innych chorób. Dziś możemy już wyjaśnić przyczyny tych powikłań. Cechą typową otyłości brzusznej jest przerost, czy powiększenie się objętości komórek tłuszczowych w jamie brzusznej. Te powiększone komórki są oporne na działanie insuliny. Także mięśnie u człowieka otyłego słabiej reagują na insulinę. Skutkiem tego organizm wykazuje tendencję do podwyższania poziomu glukozy we krwi, bowiem glukoza w prawidłowych warunkach przenika do komórek i ulega przemianie pod działaniem insuliny. Podwyższone poziomy glukozy we krwi pobudzają więc trzustkę do wydzielania insuliny z następową hiperinsulinemią (wysokie poziomy insuliny we krwi). Powoduje to utrzymanie stężenia glukozy w prawidłowym zakresie, ale zwiększone ilości krążącej we krwi insuliny pobudzają syntezę tłuszczu w wątrobie. Sprzyja temu duża ilość kwasów tłuszczowych wydzielanych do krążenia przez powiększone komórki tłuszczowe. Wątroba, która wytwarza z nich dużo tłuszczu sama ulega stłuszczeniu, a ponadto wydziela do krwi duże ilości lipoprotein zawierających tłuszcz (trójglicerydy i cholesterol). Rozwija się hiperlipidemia (podwyższony poziom wymienionych lipidów), która wywołuje miażdżycę. Insulina zwiększa także zasoby sodu w organizmie utrudniając jego wydalanie z moczem. W wyniku tego rozwija się m.in. nadciśnienie, które uszkadza tętnice i przyspiesza rozwój miażdżycy. Organizm nie jest w stanie utrzymywać bez końca wysokich poziomów insuliny we krwi, bowiem trzustka obarczona nadmiarem pracy, w końcu się wyczerpie i nie jest w stanie wyprodukować tyle insuliny, ile trzeba dla wyrównania oporności na nią w mięśniach i tkance tłuszczowej. Dlatego powoli rośnie poziom glukozy we krwi i stopniowo rozwija się cukrzyca. Jest to cukrzyca ludzi dorosłych, która pojawia się najczęściej po 40 roku życia. Jej ważną cechą jest skojarzenie z otyłością, miażdżycą i nadciśnieniem. Ludzie z takim skojarzeniem chorób są bardzo poważnie zagrożeni zawałem serca lub wylewem krwi do mózgu.
OTYŁOŚĆ JEST CHOROBĄ I WYMAGA LECZENIA !!!
Oto jak nadwaga wpływa na poszczególne narządy i układy człowieka:
Układ oddechowy
Nadwaga powoduje zaburzenia oddychania na skutek mechanicznego ograniczenia ruchomości klatki piersiowej. Dochodzi wtedy do zmniejszonego nasycenia krwi tlenem, pojawiają się bezdechy. Najbardziej groźnym powikłaniem jest tzw. zespół bezdechu w czasie snu. Jego głównym objawem jest chrapanie, a następstwami: niewyspanie, zaburzenia pamięci i koncentracji, uczucie zmęczenia, senność w czasie dnia. Udowodniono, że właśnie epizody senności w ciągu dnia mogą być przyczyną wypadków drogowych.
Nadciśnienie tętnicze
Występowanie nadciśnienia tętniczego jest prawie 3-krotnie wyższe u osób z nadwagą niż u osób o prawidłowej masie ciała. Aby zapewnić ukrwienie większej masy ciała, serce musi wykonać większy wysiłek, a układ krążenia musi pokonać większy opór tkanek. Do nadciśnienia przyczynia się także miażdżyca naczyń, która powoduje ich zwężenie i zwiększony opór dla krwi.
Choroba wieńcowa
Otyłość jest trzecim co do ważności czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej po wieku i podwyższonym poziomie cholesterolu. 40% przypadków choroby wieńcowej jest związane z nadwagą. Przyczyną choroby wieńcowej jest miażdżyca naczyń serca oraz przerost mięśnia sercowego. Mięsień sercowy przerasta, ponieważ musi wykonać dodatkową pracę, żeby zaopatrzyć w krew dodatkowe kilogramy tkanki tłuszczowej. Powiększone serce potrzebuje więcej tlenu a naczynia wieńcowe są zwężone z powodu miażdżycy. Nadwaga poważnie zwiększa ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej, ale też jest jednym z nielicznych czynników ryzyka, na które mamy wpływ.
Miażdżyca naczyń
Osoby Otyłe spożywają zbyt wiele tłuszczu. Jest on nie tylko odkładany w postaci tkanki tłuszczowej, ale jest źródłem cholesterolu, który następnie jest odkładany w ścianach naczyń.
Udar mózgu
Niezależnie od wartości ciśnienia tętniczego, u osób otyłych częściej występują zakrzepy w naczyniach mózgowych powodujące udar mózgu. Dodatkowym zagrożeniem jest miażdżyca naczyń oraz podwyższone ciśnienie krwi.
Kamica pęcherzyka żółciowego
U osób z nadwagą żółć wydzielana przez wątrobę jest bardziej zagęszczona na skutek spożywania większej ilości tłuszczów. Sprzyja to powstawaniu kamieni żółciowych.
Cukrzyca II typu
Jest najczęstszym schorzeniem, na jakie zapadają osoby z nadwagą i otyłością. Około 90% osób z nadwagą choruje na cukrzycę II typu. Cukrzyca II typu jest schorzeniem zależnym w dużej mierze od sposobu odżywiania się. Spożyte tłuszcze nie tylko są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, ale muszą być poddane przemianom zależnym od insuliny. U osób z nadwagą występuje oporność komórek tkanki mięśniowej na działanie insuliny. Otłuszczone tkanki są niewrażliwe na działanie insuliny. Dodatkowo insulinooporność jest spotęgowana przez pewien rodzaj kwasów tłuszczowych, uwalnianych z tkanki tłuszczowej. Im mniejsza jest wrażliwość tkanek na insulinę, tym większe jest jej wydzielanie przez trzustkę. Ponieważ zdolności organizmu do produkcji insuliny są ograniczone, jej nadmierne wydzielanie prowadzi do wyczerpania się zasobów. Powstawaniu cukrzycy II typu w największej mierze sprzyja spożywanie nadmiernej ilości wysokoenergetycznych pokarmów oraz brak aktywności fizycznej.
Choroba zwyrodnieniowa stawów
Nadmierna masa ciała powoduje nadmierne obciążenia i uszkodzenia mechaniczne stawów. Uszkodzenia najczęściej dotyczą stawów kolanowych, biodrowych oraz kręgów. Około 50% osób otyłych skarży się na bóle pleców i dyskopatię. Dolegliwości bólowe zmuszają chorych do prowadzenia siedzącego trybu życia i zmniejszają sprawność fizyczną.
Rak sutka (u kobiety)
Rozwój raka sutka jest spowodowany nadmiarem estrogenów. Estrogeny powstają w tkance tłuszczowej i jeżeli jest jej więcej, więcej estrogenów jest uwalnianych do ustroju. Zagrożenie jest szczególnie wysokie u kobiet w okresie menopauzy.
Rak trzonu macicy (u kobiet)
Podobnie jak rak sutka, rak trzonu macicy jest zależny od aktywności estrogenów, które powstają w tkance tłuszczowej.
Otyłość zwiększa ryzyko zgonu
Otyłość nie tylko upośledza stan zdrowia i obniża jakość życia, ale też może skracać życie. Liczne badania i dane towarzystw ubezpieczeniowych wykazują zależność pomiędzy masą ciała, a ryzykiem zgonu z powodu chorób towarzyszących otyłości. Im dłużej trwa otyłość, tym większe jest ryzyko zgonu. Najczęstszymi przyczynami zgonów są schorzenia układu krążenia, nowotwory i choroby układu oddechowego.
DLACZEGO WARTO SCHUDNĄĆ?
Zmiany korzystne dla zdrowia:
- Obniżenie stężenia cholesterolu,
- Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
- Obniżenie poziomu glukozy we krwi,
- Możliwość zmniejszenia dawek leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego i cukrzycy,
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej,
- Mniejsze nasilenia bólu pleców i stawów,
- Zmniejszenie ryzyka zgonu.
Zmiany korzystne dla psychiki:
- Lepsze samopoczucie,
- Większa pewność siebie,
- Podniesienie samooceny,
- Duma z sukcesu,
- Motywacja do zmian w życiu.
Zmiany korzystne w życiu codziennym:
- Więcej energii życiowej,
- Mniejsze odczuwanie znużenia,
- Łatwiejsze wykonywanie czynności codziennych,
- Atrakcyjny wygląd,
- Większe zainteresowanie otoczenia,
- Aprobata i szacunek rodziny i znajomych,
- Możliwość awansu lub zmiany pracy.
HISTORIA DIET
Termin dieta pochodzi od greckiego słowa diaitia, które oznacza sposób życia, a w szczególności sposób odżywiania się.
Do końca lat 40.
Diety nie były układane przez specjalistów. Obiecywały szybkie chudnięcie przy objadaniu się ulubionymi smakołykami. Diety były wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe praktycznie bez węglowodanów. Skuteczność nie była widoczna.
Lata 50.
W tym czasie rozsławiły się dwie diety: dieta dr Alfreda Penningktona, który twierdził, że można jadać dowolne ilości tłuszczu, z wyłączeniem węglowodanów w myśl zasady „tłuszcz spali tłuszcz” i druga dieta Hollywood. Dieta hollywodzka stosowana przez Elizabeth Taylor, Marylin Monroe, pozwala zgubić 6 kilogramów w ciągu 18 dni. Dostarcza 650 kcal, bardzo dużo białka, mało tłuszczu i węglowodanów.
Jej podstawą były grapefruity, jajka, steki i zielona sałata.
Lata 60.
To dieta szybkiego spadku wagi dr Stilmana. Jest to dieta wysokobiałkowa i uboga w węglowodany. Pozwala na zjadanie nielimitowanych ilości jajek, mięsa, ryb. Zabronione są przetwory mleczne i mleko. Zalecane jest wypijanie 8 szklanek płynów dziennie. Rezultat: szybki spadek wagi spowodowany odwodnieniem. Z powodu braku węglowodanów dieta działa ketogenicznie. Przewidywany spadek wagi: 2,5-7 kg tygodniowo.
Lata 70.
Najmodniejszą dietą stała się dieta dr Atkinsa. Dieta ta zalecała nieograniczone spożycie białka i tłuszczów z wyłączeniem węglowodanów. Rezultat: spadek wagi do 10 kg. Wywoływała efekty uboczne w postaci osłabienia organizmu, arytmii serca, kwasicy ketonowej, nudności. W latach 70-tych pojawiły się po raz pierwszy substytuty posiłków, które zapoczątkowały erę diet płynnych i niskokalorycznych np. koktaile proteinowe Herbalife, Slim Fast.
Lata 80.
Przebojami są krótkie jednostronne diety: ryżowa, spaghetti, owocowa, warzywna o niskiej kaloryczności, do krótkiego stosowania.
Lata 90.
To histeryczna obawa przed każdą dodatkową spożytą kalorią. Otyłość stała się synonimem słabego charakteru i niemożliwości osiągania sukcesów wżyciu. Co druga kobieta się odchudza, każdy liczy kalorie. Pojawia się anoreksja, bulimia, gigantyczna otyłość i zaburzenia w odżywianiu na tle psychicznym.
Dziś
Dostępna jest ogromna ilość diet o bardzo zróżnicowanych efektach i mechanizmach działania.
Są to m.in.: Dieta 1000 kcal, Dieta amerykańska, Dieta Andersona, Dieta Atkinsa, Dieta bioskładnikowa, Dieta błyskawiczna, Dieta Cambridge, Dieta chronometryczna, Dieta Colette Lefort, Dieta dla niecierpliwych, Dieta dobrych kalorii, Dieta doktora Haya, Dieta energetyzująca, Dieta hinduska, Dieta księżycowa, Dieta makaronowa, Dieta makrobiotyczna, Dieta Mayo, Dieta mleczna, Dieta Montignaca, Dieta oczyszczająca, Dieta optymalna dr Kwaśniewskiego, Dieta pozwalająca przytyć, Dieta Pritkina, Dieta punktowa, Dieta Rosemary Conley – beztłuszczowa, Dieta Stillmana, Dieta strażników wagi, Dieta surówkowa, Dieta śródziemnomorska, Dieta wegetariańska, Dieta witaminowa, Dieta zestawiana, Głodówka 24h, Monodieta pszeniczna.
SCHUDŁAM(EM) … I CO DALEJ?
Czasami osoby po zaprzestaniu kuracji odchudzającej prowadzonej za pomocą którejś z powyższych diet powracają do poprzedniego modelu żywienia, całkowicie niwecząc w ten sposób uzyskane rezultaty.
Dlatego poniżej znajduje się przykładowe jednotygodniowe menu, które może być pomocne przy „wychodzeniu z diety ścisłej”.
DIETA 800-1000 KCAL
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie:
1 jajko gotowane, 1 kawałek chleba, twaróg, kawa lub herbata.
II śniadanie:
100 g cielęciny (na zimno), 100 g sałaty z papryką i ogórkiem, woda mineralna, kawa lub herbata.
Obiad:
150 g kurczaka (bez skóry), 50 g ziemniaków, 100 g kalafiora, 100 g pomidora z ogórkiem, woda mineralna, kawa lub herbata.
Kolacja:
duże jabłko, 1 kawałek krakersa, 1/2 banana.
Śniadanie:
1 jajko gotowane, 1 kawałek chleba, twaróg, kawa lub herbata.
II śniadanie:
100 g cielęciny (na zimno), 100 g sałaty z papryką i ogórkiem, woda mineralna, kawa lub herbata.
Obiad:
150 g kurczaka (bez skóry), 50 g ziemniaków, 100 g kalafiora, 100 g pomidora z ogórkiem, woda mineralna, kawa lub herbata.
Kolacja:
duże jabłko, 1 kawałek krakersa, 1/2 banana.
WTOREK
Śniadanie:
mleko kwaśne + muesli, 1/2 grapefruita lub 1/2 jabłka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
omlet (smażony bez tłuszczu) z pieczarkami lub szparagami z puszki, kawałek ozorka na zimno, 1/2 jabłka, woda mineralna.
Obiad:
grillowany kotlet cielęcy (bez tłuszczu), groszek zielony 200 g, woda mineralna.
Kolacja:
1 jabłko, 1/2 szklanki odtłuszczonego kwaśnego mleka, 1 gruszka, woda mineralna.
Śniadanie:
mleko kwaśne + muesli, 1/2 grapefruita lub 1/2 jabłka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
omlet (smażony bez tłuszczu) z pieczarkami lub szparagami z puszki, kawałek ozorka na zimno, 1/2 jabłka, woda mineralna.
Obiad:
grillowany kotlet cielęcy (bez tłuszczu), groszek zielony 200 g, woda mineralna.
Kolacja:
1 jabłko, 1/2 szklanki odtłuszczonego kwaśnego mleka, 1 gruszka, woda mineralna.
ŚRODA
Śniadanie:
1 jajko, 1/2 kromki chleba lub krakersa, 1 gruszka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
100 g szynki, cykoria z twarogiem, 1 kromka chleba, 1 pomarańcza, woda mineralna.
Obiad:
rostbef na zimno 160 g, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 kalafior, 150 g fasolki szparagowej, woda mineralna.
Kolacja:
sałatka z kurczaka: 100 g gotowanego kurczaka, 200 g pieczarek, 100 g ogórka, 100 g sałaty, 1/2 pomidora, i 100 g brokułów, do sałatki woda mineralna.
Śniadanie:
1 jajko, 1/2 kromki chleba lub krakersa, 1 gruszka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
100 g szynki, cykoria z twarogiem, 1 kromka chleba, 1 pomarańcza, woda mineralna.
Obiad:
rostbef na zimno 160 g, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 kalafior, 150 g fasolki szparagowej, woda mineralna.
Kolacja:
sałatka z kurczaka: 100 g gotowanego kurczaka, 200 g pieczarek, 100 g ogórka, 100 g sałaty, 1/2 pomidora, i 100 g brokułów, do sałatki woda mineralna.
CZWARTEK
Śniadanie:
szynka 100 g, 1 kromka chleba, 1/2 grapefruita lub 1/2 jabłka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
sałatka z mieszanych jarzyn (pomidor, ogórek, kalafior, papryka, pory) z dodatkiem kawałków ugotowanego kurczaka 150 g, woda mineralna.
Obiad:
kapusta kiszona, mięso wołowe lub cielęce gotowane lub smażone bez tłuszczu 100 g, ogórek, 1 gruszka, woda mineralna, herbata.
Śniadanie:
szynka 100 g, 1 kromka chleba, 1/2 grapefruita lub 1/2 jabłka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
sałatka z mieszanych jarzyn (pomidor, ogórek, kalafior, papryka, pory) z dodatkiem kawałków ugotowanego kurczaka 150 g, woda mineralna.
Obiad:
kapusta kiszona, mięso wołowe lub cielęce gotowane lub smażone bez tłuszczu 100 g, ogórek, 1 gruszka, woda mineralna, herbata.
Kolacja:
dorsz 150 g, 2 ziemniaki, sos koperkowy z odtłuszczonego kwaśnego mleka lub jogurtu z dodatkiem bardzo małej ilości mąki i drobno posiekanego gotowanego jajka, z dodatkiem soli i pieprzu do smaku, woda mineralna, herbata.
PIĄTEK
Śniadanie:
płatki owsiane, 1 jabłko, kawa, herbata.
II śniadanie:
kawałek kurczaka, indyka, kury – na zimno 150 g, groszek zielony 150 g, 1 pomidor, fasolka szparagowa 150 g.
Obiad:
szynka 150 g, ogórek, pieczarki, cykoria, pory, papryka, pomidor, groszek zielony – 150 g, zmieszane w formie sałaty, woda mineralna, 1 gruszka, herbata.
Kolacja:
1 banan, 1/2 grapefruita, 1 szklanka herbaty.
Śniadanie:
płatki owsiane, 1 jabłko, kawa, herbata.
II śniadanie:
kawałek kurczaka, indyka, kury – na zimno 150 g, groszek zielony 150 g, 1 pomidor, fasolka szparagowa 150 g.
Obiad:
szynka 150 g, ogórek, pieczarki, cykoria, pory, papryka, pomidor, groszek zielony – 150 g, zmieszane w formie sałaty, woda mineralna, 1 gruszka, herbata.
Kolacja:
1 banan, 1/2 grapefruita, 1 szklanka herbaty.
SOBOTA
Śniadanie:
szynka lub polędwica 100 g, 1 kromka chleba, 1/2 jabłka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
zupa rybna: 150 g dorsza,pory,marchew,pietruszka,kostka maggi,bulion jarzynowy, 1 krakers, 1 ogórek, woda mineralna.
Obiad:
kotlet z mięsa bez panierowania, bez tłuszczu 100 g, kapusta kiszona 150 g, brokuły 150 g, 1 ziemniak gotowany, 1 gruszka, woda mineralna.
Kolacja:
1 gruszka, 2 marchewki, 1 świeży ogórek (obrany), 80 g twarogu z dodatkiem ananasa z puszki, woda mineralna + Fanta light (diet.).
Śniadanie:
szynka lub polędwica 100 g, 1 kromka chleba, 1/2 jabłka, kawa lub herbata.
II śniadanie:
zupa rybna: 150 g dorsza,pory,marchew,pietruszka,kostka maggi,bulion jarzynowy, 1 krakers, 1 ogórek, woda mineralna.
Obiad:
kotlet z mięsa bez panierowania, bez tłuszczu 100 g, kapusta kiszona 150 g, brokuły 150 g, 1 ziemniak gotowany, 1 gruszka, woda mineralna.
Kolacja:
1 gruszka, 2 marchewki, 1 świeży ogórek (obrany), 80 g twarogu z dodatkiem ananasa z puszki, woda mineralna + Fanta light (diet.).
NIEDZIELA
Śniadanie:
Owsianka: 50 g płatków owsianych, 1 jajko, 20 g twarogu, 1/2 grapefruita lub 1/2 gruszki.
II śniadanie/wczesny obiad (4 porcje):
Ziemniaki z pieczarkami (176 kcal/1 porcja): 5 ziemniaków, 250 g pieczarek, 1(2) duży por, 1 łyżka stołowa margaryny (masła), 1 cebula, 5 jajek, 1 1/2 dl odtłuszczonego mleka, 1/2 ł. her. soli, garstka pieprzu, 3 g + 1 dl niskotłuszczowego (17%) żółtego sera, papryka w proszku.
Śniadanie:
Owsianka: 50 g płatków owsianych, 1 jajko, 20 g twarogu, 1/2 grapefruita lub 1/2 gruszki.
II śniadanie/wczesny obiad (4 porcje):
Ziemniaki z pieczarkami (176 kcal/1 porcja): 5 ziemniaków, 250 g pieczarek, 1(2) duży por, 1 łyżka stołowa margaryny (masła), 1 cebula, 5 jajek, 1 1/2 dl odtłuszczonego mleka, 1/2 ł. her. soli, garstka pieprzu, 3 g + 1 dl niskotłuszczowego (17%) żółtego sera, papryka w proszku.
Obierz ziemniaki, pokrój w kawałeczki, podgrzej i podsmaż je w odrobinie tłuszczu. Oczyść pieczarki i pokrój je w drobne, cienkie plasterki. Obmyj pieczarki, pokrój pory i cebulę. Podsmaż cebulę i pieczarki razem z ziemniakami przez parę minut. Ubij pianę z jajek dodając mleka, dosyp soli, pieprzu i zmielonej papryki. Włóż wszystkie jarzyny do wysmarowanej formy, a na wierzch wylej rozbełtane jajka. Posyp startym serem i piecz w piekarniku w temperaturze 175oC przez ok. 25 min., aż rozczyn z jajek stwardnieje. Dołóż zielonej sałaty przed podaniem na stół.
Obiad (późny):
Nadziewana papryka: 100 g papryki (32 kcal), 30 g mielonego mięsa wołowego (82 kcal), 25 g cebuli (10 kcal), 5 g ryżu (55 kcal), ketchup pomidorowy (1 łyżka stołowa – 20 kcal). Razem = 198 kcal.
Obiad (późny):
Nadziewana papryka: 100 g papryki (32 kcal), 30 g mielonego mięsa wołowego (82 kcal), 25 g cebuli (10 kcal), 5 g ryżu (55 kcal), ketchup pomidorowy (1 łyżka stołowa – 20 kcal). Razem = 198 kcal.
Podsmaż mielone mięso i cebulę, mieszając dodaj ryż, sól, pieprz. Wypełnij połówki papryki mielonym mięsem zmieszanym i podsmażonym jak wyżej. Włóż do wysmarowanej formy, polej ketchupem, przykryj folią, wstaw do piekarnika i piecz w temperaturze 225 st. C przez 45 min.
Kolacja (4 porcje) (80kcal/1 porcja):
8 połówek brzoskwiń z puszki, 200 g zamrożonych truskawek. Rozmroź truskawki, połóż je na brzoskwiniach, a następnie podaj w małych salaterkach.
Kolacja (4 porcje) (80kcal/1 porcja):
8 połówek brzoskwiń z puszki, 200 g zamrożonych truskawek. Rozmroź truskawki, połóż je na brzoskwiniach, a następnie podaj w małych salaterkach.
